Как правильно работать по ночам. Ночная смена: что делать

В жизни каждого из нас случаются такие форс-мажорные ситуации, когда катастрофически не хватает времени, чтобы разобраться с накопившимися делами – будь вы менеджер, дизайнер, стартапер, юрист или студент.

«Ночная работа» по ТК РФ

В соответствии со статьей 96 ТК РФ «ночным» признается рабочее время с 22 до 6 часов. Также ночной считается смена, в которой не менее половины работы приходится на ночное время суток (промежуток между полуночью и 5 часами утра). Согласно действующему законодательству РФ, продолжительность ночной смены должна быть короче дневной на один час и не должна превышать 8 часов. Продолжительность ночной смены не уменьшается, когда человек принят для выполнения работы только в ночное время, например сторожем. В то же время работа за пределами нормальной продолжительности рабочего времени может производиться как по инициативе работника, так и по инициативе работодателя (ст. 97 ТК РФ). К работе в ночное время нельзя привлекать беременных, инвалидов, работников, не достигших 18 лет, за исключением тех, кто участвует в создании или исполнении художественных произведений. По закону работа в ночное время оплачивается в повышенном размере по сравнению с обычным графиком. Так, согласно постановлению правительства РФ от , минимальный размер повышения оплаты труда за работу в ночное время (с 22 часов до 6 часов) составляет 20 процентов часовой тарифной ставки (оклада, рассчитанного за час работы) за каждый час работы в ночное время. В частности, такое повышение должно быть на каждый час с до и с до А каждый час при работе в промежутке с до вообще должен оплачиваться на 40% больше, чем при аналогичной работе в дневную смену.

Методы, которые помогают снизить риск для здоровья при ночной работе

Отлаженный режим сна. Если даже человек работает ночью, то он все-равно должен соблюдать режим сна. В среднем длительность сна составляет около 8 часов в сутки. Поэтому после ночной смены нужно обязательно поспать. Специалисты рекомендуют делить длительность сна на 2 части, первая из которых будет чуть больше.

Если сразу выспаться и использовать все 8 часов, то на следующий раз, как только нужно будет ложиться спать, вместо сна организм порадует активностью и заснуть не получится. А вот молодым мамочкам чаще всего труднее найти время для полноценного сна. Единственный для них выход – это спать в то время, когда спит малыш.

  1. Полноценное питание. Конечно, нужно в целом полноценно питаться, где будут учтены белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы в полном объеме. Но сейчас речь идет о перекусах во время ночной работы. Только белковая пища способна давать организму бодрость во время ночной работы. Поэтому для перекусов идеально подойдет куриная или индюшиная грудка, можно приготовить и нежирные сорта рыбы. Также отличным вариантом будут молочные продукты и овощи.
  2. Бодрящие напитки. Крепкий чай или кофе отлично придадут бодрости при ночной работе. Но главное – не увлекаться. Не более 2-3 чашечек и учитывая все противопоказания.
  3. Поддерживать активный образ жизни. Только спорт и прогулки на свежем воздухе помогут укрепить иммунитет и придать организму больше выносливости и бодрости.
  4. Достаточное освещение рабочего места. Это очень важный момент для ночной работы. От освещенности рабочего места зависит не только качество выполняемой работы, но и влияние на здоровье человека.
  5. Сложную работу лучше делать в начале ночной работы. Человек, только приступивший к работе, бодр и полон сил. Поэтому лучше работу, которая требует больше внимания и ответственности, сделать в начале рабочей смены. Поскольку в середине и в конце организм теряет силы и плохо сосредотачивается на работе, то могут быть ошибки или даже травмы.

Как подготовиться к работе ночью

1. Итак, наиболее важный момент – создание рабочей атмосферы:

  • помещение должно быть проветренным, освещение не слишком ярким.
  • Работать нужно только за письменным столом, на котором нет ничего лишнего, только все, что нужно по работе.
  • Телефоны, социальные сети, скайп должны быть отключены – это поможет сконцентрироваться на основной задаче.
Читайте также:  11 причин, почему ваша жизнь может стать скучной и неинтересной

2. Питание и отдых тоже неотъемлемая составляющая рабочего процесса. Что должно быть в рационе полуночника?

  • Для того, чтобы работа была продуктивной и приносила желаемый результат, откажитесь от жирной пищи и энергетиков.
  • Продукты, богатые белком, фрукты (особенно цитрусовые). Но не стоит забывать, что переедание вызывает сонливость!
  • Пить лучше не только напитки с содержанием кофеина, но и слабогазированную минеральную воду.
  • Если сонливость все-таки одолевает, нужно принять контрастный душ или просто умыться холодной водой.
  • Каждый час работы нужно заканчивать небольшим перерывом, а быть бодрее поможет простая пятиминутная зарядка.

Вышеперечисленные советы помогут поэтапно справиться с работой и продержаться ночь, но не нужно забывать, что полуночное засиживание за работой негативно сказывается на физическом самочувствии и психическом здоровье. Возможно, нужно просто пересмотреть свой график и попытаться работать эффективнее и целенаправленно в дневное время, а ночью дать организму время на восстановление.

Кто не допускается к работе ночью?

Прежде чем принимать сотрудника для работы в ночное время или привлекать к ней других работников в случае необходимости, следует уточнить, не входят ли они в категории лиц, которые не могут трудиться ночью. К таким категориям в силу СЃС‚. 96 ТК РФ относятся:

  • беременные женщины;

  • работники, не достигшие возраста 18 лет, за исключением лиц, участвующих в создании и (или) исполнении художественных произведений, и спортсменов;

  • другие категории работников в соответствии с Трудовым кодексом и иными федеральными законами.

Можно привлекать к ночной работе, но только с их согласия:

  • женщин (отцов, воспитывающих детей без матери, опекунов и попечителей), у которых есть дети в возрасте до 3 лет;

  • инвалидов и работников, у которых есть дети-инвалиды;

  • работников, осуществляющих уход за больными членами их семей в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, утвержденном Приказом Минздравсоцразвития РФ от № 441н;

  • матерей или отцов, воспитывающих без супруга (супруги) детей в возрасте до 5 лет, а также опекунов детей указанного возраста.

Ночная работа не должна быть им запрещена по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением.

Как и что есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с до утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин — до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы — их должно быть не больше двух — поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом — на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.

Овощи — источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир — легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста — тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия — из твердых сортов пшеницы. Гречка "подкормит" железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.

Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов — финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов — огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

Читайте также:  Заработок в интернете (личный опыт) – Мой ТОП-7 способов

Шоколад и кофе — отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай — тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

Не забывайте пить много воды — непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать — лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. Во время смены

Профессии и сферы, предполагающие ночные смены

По ночам приходится работать официантам, крупье, охранникам, медперсоналу, военнослужащим, пилотам, дальнобойщикам, операторам колл-центров, полицейским, работникам автозаправок, заводов, круглосуточных магазинов и сервисов в силу специфики их профессий и сферы бизнеса. Если Вы желаете найти работу горничной, швейцара, администратора гостиницы, то ночная смена непременно будет присутствовать в Вашем графике. Выбрав фриланс, например, копирайтинг или веб-дизайн, Вы также можете неоднократно прийти к решению поработать ночью в тишине и одиночестве.

Интересный факт: до начала 19 века о ночном труде никто не знал. Фактически до появления крупных фабрик и изобретения машин человечество трудилось исключительно днем.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с до – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

  • Обмен веществ. Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес. Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
  • Дегенеративные изменения структуры клеток. Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон. Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки. Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
  • Снижение иммунитета. Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов. Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.
Читайте также:  Доступная работа в США без знания английского языка

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Ночь – самое лучшее время для сна

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до , а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

  1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
  2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
  3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
  4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
  5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Как оплатить ночную смену

Рассмотрим, как оплачивается ночная смена по Трудовому кодексу. Формула расчета стандартная:

Размер доплаты

=

Часовая тарифная ставка

*

20% (работодатель вправе установить повышенный размер доплаты)

*

Количество часов, отработанных ночью (в период с 22:00 по 06:00)

Пример расчета:

Выходные и праздники

Если работник привлекается к труду ночью в праздничный или выходной день, то ему причитается две доплаты:

  • гарантированная надбавка за ночные часы по Трудовому кодексу РФ;
  • повышенная оплата за труд в праздничный/выходной день (либо дополнительное время отдыха).

Каждую из гарантированных выплат бухгалтер рассчитывает отдельно. Полученные результаты следует сложить.

Напомним, что работа в праздники и выходные оплачивается не менее чем в двойном размере. Либо сотруднику представляется дополнительное время отдыха. Все праздничные дни установлены ст. 112 ТК РФ. Выходными днями считаются те дни, которые являлись не рабочими для сотрудника по графику. Это не только суббота и воскресенье, а любой день недели, согласно рабочему графику подчиненного.

Пример расчета:

Сверхурочное время

Время, отработанное ночью сверхурочно, оплатите как сверхурочную работу. Доплату за работу ночью рассчитайте отдельно. Результаты сложите. Порядок того, как считаются ночные часы по Трудовому кодексу и сверхурочная работа, определяет Письмо Минтруда №14-1/ООГ-7353 от

Сверхурочные оплачивайте по стандартному правилу. За первые два часа причитается оплата не менее чем в полуторном размере, за остальные часы платите не менее чем в двойном размере.

Пример расчета:

Подробнее о ВЫПЛАТАХ ПЕРСОНАЛУ

  • рекомендации и помощь в решении вопросов
  • нормативные документы
  • формы и образцы их заполнения

КонсультантПлюсПОПРОБОВАТЬ БЕСПЛАТНО

Другие проблемы и факторы риска ранней смерти

Лишение сна, которое обычно возникает из-за рабочих ночей, ведёт к ошибкам в оценке, снижению когнитивных способностей и уменьшению внимания. Что делает работников с ночным графиком более уязвимыми к автомобильным авариям и ошибкам в работе. Работники с 12-часовой ночной сменой чаще курят, злоупотребляют алкоголем и страдают от усталости.  Рабочие ночи во время беременности увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов и низкого веса малыша при рождении.

Физически сложная работа также может способствовать увеличению риска возникновения фибрилляции предсердий и других проблем с сердцем. Часто в высших руководящих должностях и на предприятиях, занимающихся индивидуальной трудовой деятельностью, нет ограничений на рабочее время. И психическое напряжение может быть более важным, чем физический труд.

Конечно, присутствуют и другие факторы того, что сверхурочная работа может быть опасна для здоровья. Те, которые работали 60 или более часов в неделю, имели более высокие показатели сердечных заболеваний, рака, диабета, астмы и артрита среди людей от 30 до 40 лет. Риски наблюдались в обоих полах, но эффекты «чрезвычайно заметны у женщин».