Как избежать стресса на работе: 4 совета

Удаленная от офиса работа имеет свои особенности, которые поначалу могут казаться непривычными и сложными из-за отсутствия нужных навыков и привычек. С марта этого года на телефон неотложной психологической помощи (051) поступило более 2,5 тысячи обращений, связанных с вопросами пандемии. Среди них были и жалобы на дискомфорт из-за удаленной работы.

НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Во многих компаниях негласно предполагается, что мотивированный, заинтересованный в успехе дела сотрудник – это тот, кто всегда говорит «да». Даже если в результате его работа станет сложнее, а ее объем увеличится. Думали ли вы когда-нибудь о последствиях такой «соглашательской» позиции? Если вы склонны говорить «да», то, скорее всего, в один прекрасный момент ваш скрытый гнев бумерангом обрушится на того, кому вы хотели сделать приятное. Помните: сказать «нет» не значит отвергнуть человека. Наоборот, открыто признавая чувства, которые заставляют вас колебаться («Мне неудобно тебе отказать»), вы делаете общение доверительным. И в результате у вас и вашего коллеги появляется шанс стать свою позицию, не впадайте в крайности: не оправдывайтесь, ведь это лишь подчеркнет ваше чувство вины. Старайтесь изложить ваши соображения последовательно и структурированно, это поможет собеседнику ухватить суть вашей позиции. Для начала напомните факты: «Вы просите меня заняться этим делом». Затем изложите последствия, которые это поручение будет иметь для вас: «Это противоречит моим планам» или «Это помешает мне в срок закончить отчет». Наконец, говоря от первого лица, подчеркните чувства, которые эта ситуация у вас вызывает: «У меня ощущение, что мою работу не ценят» – вместо «Вы обесцениваете мои усилия». Ведите разговор ясно и искренне, не обвиняя собеседника, – эти три условия помогут добиться адекватного и уважительного ответа.

Определение стрессоустойчивости

Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.

Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

  • поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
  • надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
  • быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.

Уровни стрессоустойчивости

Количественный и качественный показатель величины и силы стресса, влияющего на жизнь человека, называют его уровнем. Такой параметр зависит от ситуации. Смерть близкого человека имеет высокое значение, увольнение с работы — более низкое. Представленные показатели у разных людей отличаются.

Низкая Высокая
  • человек эмоциональный, легко отвлекается и скучает;
  • люди останавливаются на полпути, теряют интерес после возникновения трудностей;
  • сотрудники представляют много аргументов, чтобы оправдать незавершенные задачи;
  • человек не может управлять своим временем, ему не нравятся сжатые сроки и цели;
  • проявляет негативную реакцию и ищет внутреннего спокойствия.
  • способность сосредоточиться на задаче и упорствовать в своих намерениях без необходимости расслабляться;
  • умение ставить цели, планировать и спокойно реагировать на сжатые сроки;
  • возможность управлять собой и расставлять приоритеты;
  • распределение своей энергией и способность поддерживать постоянный уровень работоспособности в течение длительного времени.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.

Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.

Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.

Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.

Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.

Точно ли у Вас стресс?

Перед тем как бороться со стрессом нужно убедиться в том, что он у вас присутствует. Перейдем к его симптомам.

  1. Первое будет скорее причиной стресса — длительное воздействие раздражителя.
  2. Шоковая реакция на случившееся. Она проявляется в учащении сердцебиения, резком потоотделении, отключении мозга.
  3. Вполне может быть такое, что осознание ситуации пришло к Вам через длительное время после случившегося. Это вполне нормально — при сильных стрессовых ситуациях организм отключает мозг, чтобы не понести больших потерь.
  4. Человека в стрессе беспокоит чувство тревоги. Оно может быть как необоснованным, так и возникать из-за малейших проблем. Вам не вежливо ответил в кассир в супермаркете и раздули из этого целый скандал? Задумайтесь о своем душевном состоянии.
  5. О стрессе свидетельствует не только спад жизненной активности, но и ее подъем. В условиях, угрожающих жизненной способности, организм проводит мобилизацию ресурсов, которая направлена на сохранение жизни любыми путями. Обратите внимание на свое состояние. Если вы как никогда полны энергией, способны работать без усталости часами подряд.
  6. За подъемом ожидайте упадок сил. Он наступит резко, не предупреждая. Помните, что пережить стресс в упадке будет значительно сложнее, чем в подъеме.

Тест: стоит ли менять работу?

Отметьте среди следующих утверждений те, которые соответствуют действительности:

  • каждое утро после пробуждения появляются мысли о том, как не хочется отправляться на службу;
  • дорога на работу занимает много времени и приводит в подавленное состояние (возможно, это связано с пробками или переполненным общественным транспортом);
  • на работе есть один или несколько человек, которые вызывают сильное раздражение;
  • приходится часто молчать и сдерживать себя на работе, хотя внутри все «кипит» от злости;
  • часто появляется желание накричать на коллег;
  • наличие желания проявить агрессию (ударить, выплеснуть воду и т. д.) на коллег или начальника;
  • недовольство уровнем оплаты труда;
  • тяжелый график, ночные смены, необходимость работать на ногах;
  • необходимость постоянно доказывать свои профессиональные качества;
  • ссоры и сплетни среди коллег на работе.

Если человек утвердительно ответил на одно-два высказывания, лучше не задумываться о переходе в другую компанию. Небольшой уровень стресса, который испытывает данная личность, — вполне естественное явление для большинства офисных служащих и наемных рабочих.

Если человек отметил три и более пунктов, необходимо всерьез задуматься о том, стоит ли менять работу. Скорее всего, у такой личности уже началось профессиональное выгорание. Всерьез беспокоиться по этому поводу не стоит. Все неприятные симптомы — ярость, раздражительность, скука и тревога по поводу собственной несостоятельности как специалиста — проходят, как только человек сменит место постоянного труда.

Как понять, что пора менять работу? Если со всеми утверждениями из теста человек согласен, то это свидетельствует о серьезном неврозе, который развился на фоне невозможности соответствовать своим служебным обязанностям, недовольства уровнем оплаты труда, плохими отношениями с коллегами и начальством. Следует как можно быстрее написать заявление об увольнении по собственному желанию.

Случай из практики

Моя клиентка, назовем ее К., офисный работник на управленческой должности. Она обратилась ко мне по той причине, что не может спать из-за непрерывного потока мыслей в голове, анализа рабочих планов и прочей никому не нужной … информации. К. выглядела истощенной и задерганной, она не могла остановить поток мыслей и постоянно смотрела то на телефон (туда должен был прийти файл), то на часы (ей надо было забирать ребенка из школы).

В процессе работы я видела реальную необходимость в том, чтобы дать К. возможность притормозить и спокойно дышать (когда К. говорила о своем состоянии и описывала свой режим дня — она не дышала и в конце предложения брала паузу, чтоб набрать воздуха). По ее личным ощущениям у нее сильно вырос объем функций на работе и она просто не справляется с этим объемом. К. в течение нескольких минут упорно критиковала себя за несобранность, и с каждой минутой ее плечи опускались ниже, а голос становился тише). Так проявляется тот самый Контролирующий Родитель, о котором я писала в статье Транзактный анализ: коротко и по сути». Конечно, и без того уставшему человеку лишнее давление на пользу не пойдёт.

Несколько сессий у нас ушло на исследование глубоких причин истощения и поиск факторов, на которые мы действительно можем повлиять. После этого мы в совместной работе выработались план по улучшению положения вещей.

Прежде всего, мы решили разобраться с этим ужасным внутренним критиком, который добивал К. Всякий раз, как она позволяла себе мысль о перерыве. В ходе работы мы определили, что подобной критике К. подвергалась в детстве от бабушки.

В семье было тяжёлое финансовое положение и мама К. была вынуждена работать на двух работах. Отца не было и К. провела практически все детство в компании очень строгой бабушки, не позволяющей девочке отдыхать. Эта маленькая и очень уставшая девочка прижилась в сознании К. вместе с образом строгой бабушки. И в голове К. при каждом удобном случае разыгрывается внутренний конфликт маленькой уставшей девочки (её «реплики» звучат как чувство усталости, грусть, страх увольнения) и строгой бабушки (она буквально говорит в сознании К. «отдыхать некогда, хватит ныть, работать надо тяжело иначе это халтура»). На то, чтоб справится с этим внутренним диалогом у К. уходило дополнительное количество энергии и плюс к тому — портилось настроение.

Дальше мы работали на усиление другой структуры личности — Заботливого Родителя — части Я, которая способна заботится о наших потребностях. Эта часть со временем стала успешно противостоять Критикующему Родителю, не в ущерб рабочему процессу. Для того чтобы «поднять» эту часть личности мы с К. исследовали потребности её Внутреннего Ребёнка (которые остались с того времени, когда К. была ребёнком и которые появились вследствие тяжелой действительности сегодня).

Далее нам нужно было заручиться поддержкой Взрослой части личности К. Именно к этой части были адресованы рекомендации по отслеживанию сна, питания и дозированию рабочей нагрузки. Это было непростое испытание для К. Ее внутренний критик пытался продавить протест против эксплуатации К. на работе и догрузки Ее обязанностями других людей. Но когда К. Смогла вежливо и зрело отказаться от этой догрузки — Ее самочувствие, настроение и даже сон наладились в течение недели. Появилась энергия.

Работая со Взрослым К. (аналитической рациональной частью личности) мы нашли массу способов быть эффективной и при этом заботится о себе. К. научилась организовывать время (это оказалось дело одной недели, когда она планировала день в ежедневнике и ставила напоминания на телефоне о перерывах в работе, воде и разминке). Затем она нашла несколько вариантов безболезненного для себя отказа другим людям и поощряла себя за это.

Вся работа над этим участком её жизни заняла у нас два месяца, по итогу которых К. стала уверенней и научилась заботиться о себе. Это был большой путь для К. и она прошла его замечательно.

Как снять стресс, не отходя от рабочего места

Вдох-выдох

Вдыхая, вы приглушаете шум сознания и даете себе возможность прийти в равновесие. Вдох способен отправить вас внутрь тела, позволить посмотреть на происходящее со стороны, а после принять решение о том, куда и как двигаться дальше.

Огромная роль мелочей

Умейте находить маленькие радости в повседневной жизни. Человек устроен так, что боль воспринимает охотнее, нежели удовольствие, но если все время настраивать себя на восприятие разных вещей в позитивном ключе, можно весь день ощущать радость. Например, от того, что удалось присесть после нескольких часов работы на ногах; от того, что в руках оказалась красивая ручка с приятной на ощупь поверхностью; от заливистого смеха над удачной шуткой; от вкусного обеда; от того, что удалось скинуть шпильки под столом.

Существует несколько действенных методов, которые помогут снять стресс прямо на работе.

1. Физические упражнения

  • Левую руку поднимите на высоту своего плеча, возьмите правой рукой локоть левой руки и потяните его к правому плечу. Проделайте тоже другой рукой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеч. Сделайте несколько повторов этого упражнения.
  • Сложите пальцы в замок, руки держите на уровне груди, затем выпрямите, не размыкая пальцы, и выверните ладони наружу. Повторите это несколько раз.
  • Помассируйте ладонями шею, сделайте несколько круговых движений головой.
  • Встаньте, слегка расставьте ноги, поднимите руки вверх и тянись, словно вы хотите достать вещь с верхней полки. Тянитесь всем телом, приподнимаясь на кончики пальцев.

Выполняйте этот набор упражнений несколько раз в день, чтобы размять затекшие мышцы и снять напряжение.

2. Музыка

— Если вы можете слушать музыку на рабочем месте – обязательно используйте эту возможность. Слушайте подборку треков, которая доставляет вам удовольствие. Чередуйте песни – расслабляющие с тонизирующими и подбадривающими.

3. Успокоительное

Если вы не можете самостоятельно справиться с тревожностью и стрессом, примите легкое седативное средство.

  • Мятный чай с добавкой корней валерианы и душицы.
  • Глицин – сладкие таблетки не вызывающие сонливости. Глицин нормализует работу умственной деятельности и снижает раздражительность.
  • Ново-Пассит хорошо справляется со стрессом, но у некоторых людей может вызывать сонливость. Лучше всего пить Ново-Пассит перед сном.
  • Зеленый чай с лимоном и ложкой меда является натуральным энергетиком. Особенно этот напиток подходит людям, которые вынуждены много времени проводить за компьютером. 

    Профилактика стресса

    В борьбе со стрессом очень хорошо помогают регулярные занятия спортом. Выделите 30 минут в день на тренировки и уже через пару дней вы почувствуете себя лучше. Спорт тонизирует не только мышцы, но и позволяет очистить разум, успокоить нервную систему. Любая физическая нагрузка, даже обычная прогулка по вечерам, поможет вам снять напряжение и бороться с негативными эмоциями.

    К тому же, спорт и свежий воздух перед сном – это отличный способ решить проблему бессонницы. У большинства людей, которые испытывают стресс на работе, наблюдается хроническая бессонница, а, следовательно, и снижение производительности. Вы должны спать не меньше 7 часов в сутки.

    Старайтесь питаться здоровой пищей, богатой белком и магнием. Исключите алкоголь, сигареты и фаст-фуд.

    Окружайте себя позитивной музыкой, фильмами и людьми. Смех – это то, что вам нужно, если вы чувствуете себя на взводе. Посмотрите комедию, сходите в боулинг или заведите новые знакомства. Пересмотрите свои взгляды на жизнь, если вам что-то доставляет беспокойство – не критикуйте и не впадайте в депрессию, а попробуйте исправить это. Берегите отношения со своими близкими, чаще встречайтесь с родственниками и друзьями. Не забывайте баловать себя подарками и отдыхом. Ощущение счастья, веселья способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и является щитом перед стрессом.

Советы психологов при нервном перевозбуждении

Психологи часто сталкиваются с проблемой пациентов, как перестать беспокоиться и накручивать себя. Советов по этому поводу много, но к самому простому и эффективному способу относят дыхательные техники. Глубокое размеренное дыхание позволит расслабиться и взять себя в руки. Таблетки для успокоения лучше не использовать – многие препараты помогают на время, не затрагивая суть проблемы, вызывают привыкание. Можно принять в качестве лекарства шоколад. Повышение глюкозы в крови улучшит настроение, нервозность спадет. Монотонное, но интересное занятие поможет успокоиться, например, вязание или вышивание.

Здоровое питание, полноценный сон и физическая активность являются залогом стабильного психоэмоционального состояния человека. Адекватная самооценка и вера в людей помогут сохранять спокойствие в любой ситуации, справиться с нервозностью и начать жить счастливо.

Источники

  • -perestat-nervnichat-po-lyubomu-povodu
  • -uspokoitsja-i-perestat-nervnichat
  • -measures/soothing/
  • -uspokoit-nervy-i-bystro-privesti-psihiku-v-normu/
  • -perestat-volnovatsya-po-pustyakam/

Статья была полезной? Поделись ею с друзьями!

Как побороть стресс на работе

Стресс на работе – та ситуация, которую нужно взять под свой контроль и чем раньше, тем лучше. Проанализировать свои рабочие текущие дела и моменты – это помогает выявить куда больше всего утекает энергии и как результат возникает напряжение, затем бессилие и стресс. Как противостоять стрессу на работе:

  • грамотно организовать все свои дела в этом может помочь тайм-менеджмент;
  • завести дневник, в котором подробно описывать все ситуации, которые вызывают негативные эмоции и психоэмоциональное напряжение и раз в неделю делать анализ, можно ли повлиять на ситуацию или нужно изменить отношение к ней;
  • четко разграничивать работу и всю остальную жизнь;
  • во время рабочего процесса делать перерывы, после определенного количества выполненного объема и поощрять себя чем то приятным вроде чашки кофе, медитативном релаксе, если пространство позволяет, прогуляться на свежем воздухе.

На новом месте

Отдельно стоит отметить высокую вероятность стресса на новой работе. Очень многие сталкиваются с напряжением при адаптации, которое появляется из-за:

  • необходимости установить контакты в коллективе с новыми людьми — как рабочие, так и личные;
  • трудностей в понимании профессиональных задач, которые не всегда четко обозначены;
  • стремления как можно скорее влиться в рабочий режим, обустроить рабочее место и познакомиться с негласными нормами, принятыми в коллективе;
  • недостаточной поддержки от близких родственников.

Справиться со стрессом на новой работе будет проще, если следовать важным правилам:

На новом месте
  1. Никогда не опаздывайте. Это совершенно недопустимо, особенно в первые месяцы на новом месте. Лучше приезжать за полчаса, чем опаздывать на 5 минут.
  2. Не задерживайтесь после рабочего дня. Вы ведь не хотите, чтобы на вас всегда навешивали дополнительные обязанности?
  3. Никогда не показывайте, что вы в данный момент ничего не делаете.

    СОВЕТ! Если вам действительно нечем заняться, читайте любой документ, касающийся ваших должностных обязанностей или правил поведения на новой работе.

  4. Сведите личные разговоры по телефону до минимума. Беседовать с родственниками или друзьями в рабочее время считается неприличным.
  5. Не сплетничайте и не участвуйте в обсуждении сплетен. Иначе рискуете нажить себе непримиримых врагов или прослыть сплетником.
  6. Если вам что-то неясно, не стесняйтесь спрашивать коллег. Особенно в течение первых трех рабочих дней. И запоминайте имена-отчества, чтобы позже не попасть в неловкую ситуацию на новом месте работы.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

  • Поза «мостик». Ложитесь на коврик на спину, колени согните, стопы поставьте ближе к ягодицам. Руки – вдоль тела, ладонями вниз. Вдох – поднимите бедра и оторвите от пола спину, руки и плечи лежат на коврике. В таком положении нужно сделать от 4 до 8 вдохов-выдохов, затем на очередном выдохе уложить спину на место.
  • Поза ребенка. Станьте на колени, ноги вместе. Теперь усадите ягодицы на пятки. Далее нужно наклониться вперед так, чтобы лбом коснуться пола. При этом ладони лежат возле стоп, а плечи висят. Сделайте так 5 вдохов-выдохов.
  • Поза кошки. Стоя на четвереньках, на выдохе втяните живот и голову, как будто хотите спрятать ее под туловище. Постойте так 4-8 циклов дыхания.
  • Поза обезьяны. Встаньте на ноги, несколько раз спокойно подышите, и на глубоком выдохе согните колени так, чтобы пальцы коснулись пола, а голова опустилась напротив коленей, мягко свисая. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, чтобы спина вытягивалась еще больше. В таком положении, пока руки еще могут касаться пола, выполните 4-8 вдохов-выдохов. После этого согните колени, глубоко вдохните и, опираясь руками о бедра, встаньте на ноги.
  • Поза «проснувшегося щенка». Встаньте на четвереньки, запястья – под плечами, колени – под бедрами, руки на ширине плеч. Скользя вытянутыми руками вперед, достигните того положения, когда грудь ляжет на коврик. При этом колени продолжают лежать под бедрами. Далее нужно локти и предплечья оторвать от пола, а таз – поднять к потолку. Расслабьте шею, вытяните спину, подышите так 5-10 раз. Далее, подняв голову, вернитесь в положение на четвереньки.
  • Лягте на спину, положите левую руку на солнечное сплетение, правую руку – поверх левой. Не концентрируясь конкретно на солнечном сплетении, постарайтесь представить, как сквозь руки и по всему телу идет тепло, наполняя тело бодростью, спокойствием и энергией.
  • Закончите комплекс йоги позой «шавасана», о которой рассказано в разделе «Медитация».