Средиземноморская диета для похудения: меню

Именно поэтому мы подготовили статью, где подобрали для вас пример меню на неделю средиземноморской диеты. Оно включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как оливки и оливковое масло, цельное зерно, морепродукты и широкий спектр целебных трав и специй. В умеренных количествах в рацион также допускаются домашняя птица, яйца, красное мясо и высококачественные молочные продукты.

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это скорее стиль питания, чем диета. Это совокупность пищевых привычек народов Средиземноморья. В результате наблюдений и исследований учёные выяснили, что жители определённых стран, а именно Италии, Греции, Португалии, Испании, Кипра – меньше других подвержены онкологии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что причина в их сбалансированном и разнообразном типе питания.

В 2013 году были обнародованы результаты ещё одного исследования, которые поразили всех. Испанские учёные в течение 5 лет наблюдали за 7500 людей пожилого возраста с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Те, кто придерживался принципов средиземноморской диеты сократили свои риски умереть от инфаркта или инсульта на 30%. Особенно отчётливо результаты прослеживались у людей, которые ежедневно употребляли оливковое масло или горсть орехов.

В том же 2013 году ЮНЕСКО включил средиземноморскую диету в «Список культурного наследия человечества». Это единственная диета, которая удостоилась чести попасть в этот список.

Теперь она считается самой эффективной для поддержания веса, сохранения здоровья, а также профилактики самых грозных заболеваний человечества.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата. Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья. Средиземноморское меню лучше использовать для оздоровления организма. Тем не менее, эта диета не рекомендована людям с язвой желудка или кишечника. Если есть аллергия на какой-то продукт, стоит выбрать другой метод похудения.

Средиземноморская диета для похудения

Список покупок для средиземноморской диеты

Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? И какие продукты вам начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для вашего меню на наделю средиземноморской диеты? Воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать:

Фрукты

Список покупок для средиземноморской диеты
  • яблоки
  • бананы
  • ягоды
  • виноград
  • киви
  • лимоны
  • рампа
  • дыни
  • груши
  • ананасы
  • апельсины

Овощи

  • руккола
  • спаржа
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • морковь
  • цветная капуста
  • чеснок
  • белокочанная капуста
  • лук
  • картофель
  • шпинат
  • сладкая картошка
  • помидоры
  • цуккини

Белковые продукты

Список покупок для средиземноморской диеты

Выловленная рыба

  • лосось
  • сардины
  • анчоусы
  • сайда
  • скумбрия

Мясо

  • говядина
  • ягненок
Список покупок для средиземноморской диеты

Птица

  • индейка
  • курица

Органические яйца

Бобовые

Список покупок для средиземноморской диеты
  • чечевица
  • фасоль
  • нут

Цельные зерна

  • киноа
  • гречиха
  • farro
  • амарант
  • ячмень
  • овес
  • просо
  • коричневый рис
  • метличка
  • булгур

Молочные продукты

Список покупок для средиземноморской диеты
  • коровье молоко
  • козье молоко
  • кефир
  • йогурт
  • сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

Здоровые жиры

  • оливковое масло первого отжима
  • оливки
  • авокадо
  • масло авокадо

Орехи

Список покупок для средиземноморской диеты
  • миндаль
  • кешью
  • орехи пекан
  • фисташки
  • грецкие орехи

Семена

  • семена чиа
  • льняное семя
  • семена конопли
  • семена тыквы

Травы и специи

Список покупок для средиземноморской диеты
  • корица
  • орегано
  • розмарин
  • мята
  • тмин
  • куркума
  • петрушка
  • кориандр
  • тимьян
  • черный перец

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Список покупок для средиземноморской диеты

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

Другие методы похудения

Бесслизистая диета: таблица слизеобразующих продуктов Диета по группе крови — основные правила, меню и отзывы Основные принципы правильного питания для похудения и примерное меню Как похудеть к Новому году на 10 кг в домашних условиях без возврата веса

Список покупок для средиземноморской диеты

Еще интереснее статьи:

  • Салат метёлка — рецепт для похудения, как…
  • Рецепты чая с корицей, польза и вред, для похудения
  • Глютен — что это такое и почему он вреден, где…
  • Диета на томатном соке: примерное меню на день
  • Диета 6 лепестков: примерное меню на каждый день, рецепты
  • Недельная диета для похудения живота и боков
Читайте также:  Агар-агар- что это такое, состав, калорийность, норма в день, польза

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
  2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
  3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
  5. Ленивые вареники со сметаной;
  6. Сырники на пару;
  7. Яблоко.

Обед:

  1. Рыбный суп;
  2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
  3. Овощной суп;
  4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
  5. Суп с говядиной;
  6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
  7. Купеческая каша;
  8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
  9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.

Ужин:

  1. Йогурт;
  2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
  3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
  4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
  5. Стакан кефира;
  6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
  7. Творог с медом;
  8. Красная рыба на гриле или в духовке;
  9. Отварные овощи;
  10. Творожная запеканка.

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

Рекомендации:

  1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
  2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
  3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
  4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
  5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Список запрещенных продуктов

Существует ряд продуктов, которые рекомендуется полностью исключать или стараться крайне редко употреблять в пищу:

Список запрещенных продуктов
  • очень жирная еда (особенно свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • консервированные продукты (включая пакетированные соки);
  • сахар (кондитерские изделия, сладкие напитки и др.), за исключением мёда;
  • алкогольные напитки (за исключением красноватого сухого вина);
  • хлебобулочные изделия, которые приготовлены с использованием разрыхлителя, красителей, искусственных дрожжей, сахара;
  • полуфабрикаты, включая каши быстрого приготовления;
  • промышленные приправы (кетчуп, соусы).

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, которые любят жители стран средиземноморья очень разнообразны, а блюда получаются вкусными и полезными. Выбор велик, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. Здесь практически каждый сможет найти для себя любимые рецепты и стать последователем средиземноморского стиля питания.

Паста с морепродуктами и томатами

Паста с морепродуктами и томатами

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Для приготовления этого блюда вам потребуется ингредиенты:

  • 100 г паста из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
  • 150 г коктейля из морепродуктов;
  • 8 штук томатов черри;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • сухое красное вино;
  • сыр пармезан;
  • базилик;
  • чеснок;
  • мускатный орех;
  • черный перец;
  • соль.

Поставьте воду для пасты. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

Салат с авокадо и креветками

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Салат с авокадо и креветками

Такой простой в приготовлении, но сытный салат богат ценными жирами и белком. Этим блюдом можно прекрасно заменить полноценный завтрак, обед или ужин.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Ингредиенты:

  • 1 авокадо;
  • 300 г тигровых креветок;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 5 штук томатов черри;
  • листья салата;
  • кинза;
  • базилик;
  • лимон;
  • соль;
  • перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

На тарелку красиво выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

Суп с сыром и креветками

Сырный суп с креветками

Этот сырный супчик отлично подойдет для обеденного приема пищи, он прост в приготовлении и невероятно сытный и вкусный.

Ингредиенты:

Средиземноморская диета: рецепты блюд
  • 300 г креветок;
  • 400 г плавленого сыра в ванночке;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • пучок зелени;
  • 4 средние картофелины;
  • головка чеснока;
  • соль;
  • перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

Совет! Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 2-3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Цукини с сыром фета

Цукини с сыром фета

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Ингредиенты:

  • 4 шт цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчик чеснока;
  • мята;
  • соль;
  • перец;
  • специи;
  • оливковое масло;
  • орешки кедровые.
Средиземноморская диета: рецепты блюд

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
Завтрак Обед Ужин
День №1 два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2 два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3 мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5 фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6 сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Читайте также:  Весы для диетического питания и контрольного взвешивания

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты — любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами – полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем – и быстрый йогурт готов!

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Чем заменить продукты в условиях России?

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).