Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — чем они полезны?

К добавкам, содержащим омега-три, нужно относиться так же как к витаминам. Пейте рыбий жир – это самый простой способ получить это вещество.

А теперь поехали, критический обзор теории одного продукта от головы и от жопы

Как всегда, я не претендую на истину в последней инстанции, это мой личный взгляд на омега-3. Но я не верю в панацею от всех бед и не верю рекламе. Омега-3 которые считаются сейчас панацеей от всех бед, не так уж и безвредны как оказалось.

О том как работают омега-3 и омега -6 я напишу здесь. Это тема длинная и сложная. Сейчас разговор о другом, польза и вред омега-3. Основными полиненасыщенными жирными кислотами организма человека являются омега–6 и омега–3

Длинноцепочечные жирные кислоты семейства омега–3 (ЭПК, ДГК) вырабатываются водорослями и планктоном, альфа-линоленовую кислоту содержит льняное масло, но по ряду причин его можно не рассматривать. Почему, написано здесь.

Глубоководные рыбы холодных вод (угорь, семга, форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец) питаются водорослями и планктоном, а также кушают других рыбок. Затем они попадают в сети и рыбий жир, получаемый из них, является для человека основным источником жирных кислот семейства омега–3:

  1. эйкозапентаеновая СН3–СН2–(СН=СН–СН2)5–(СН2)2–СООН 20:5 ω–3
  2. докозагексаеновая СН3–СН2–(СН=СН–СН2)6–СН2–СООН 22:6 ω–3
  3. альфа–линоленовая СН3–СН2–(СН=СН–СН2)3–(СН2)6–СООН 18:3 ω–3

Омега–6 жирные кислоты в мясе и сале скота (арахидоновая) и растительных маслах подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах (линолевая):

  1. арахидоновая СН3–(СН2)4–(СН=СН–СН2)4–(СН2)2–СООН 20:4 ω–6
  2. линолевая СН3–(СН2)4–(СН=СН–СН2)2–(СН2)6–СООН 18:2 ω–6

Рыбий жир

Рыбий жир получают из тканей жирных сортов рыб. Он является богатейшим источником двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они обе эффективно снижают воспаления, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также являются частью плазматической мембраны каждой клетки.

О пользе рыбьего жира

Рыбий жир своим действием очень похож на антидепрессанты и способствует улучшению настроения. Кроме того, он увеличивает окисление жиров и тем самым помогает в борьбе с лишним весом, активизирует синтез белка и делает мышцы, кости и суставы крепче, улучшает память человека, а также точность обработки информации и скорость реакции.

Прием рыбьего жира снижает риск осложнений при родах, а также риск преждевременных родов. Он играет важнейшую роль в развитии нейронов плода во время беременности, чем улучшает когнитивное развитие у еще не родившихся малышей.

Что говорят клинические исследования?

У беременных

Результаты 15-летнего исследования, проводившегося в Великобритании, показали, что у 14 000 матерей, принимавших во время беременности омега-3, рождаются дети с более высоким умственным развитием. Эти кислоты отвечают за умственные способности будущего ребенка, а также мелкую моторику и моторно-зрительную координацию, в то время как их недостаток приводит к формированию предрасположенности к асоциальному поведению. Установлено, что уровень омега-3 кислот в организме матери снижается в процессе беременности за счет активного потребления плодом.

Читайте также:  Особенности похудения на жесткой питьевой диете

Согласно рекомендациям ВОЗ (1999, 2003), беременным и кормящим женщинам необходим ежедневный прием как минимум 300 мг омега-3 кислот.

Женское здоровье

Исследователи рекомендуют назначать профилактический курс омега-3 всем женщинам, принимающим оральные контрацепивы для предупреждения тромбозов, метаболических нарушений и сердечнососудистой патологии. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Аптечные пищевые добавки как аналог продуктам

Могут применяться, если организм человека не полностью получает необходимые вещества или есть медицинские показания, рекомендующие прием аптечных препаратов. В сравнении с морскими рыбами, пищевые добавки являются более дешевыми аналогами. Концентрация кислот в них выше, чем в продуктах питания.

Выпускаются в форме капсул, также в составе могут быть дополнительные вещества. Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать и принимать любые заменители.

Наиболее известные и популярные средства:

  • «Омакор». Производит немецкая фармацевтическая компания, содержит ЭПК и ДГК кислоты;
  • «Витрум кардио»;
  • «Доппельгерц». Одна из самых популярных добавок;
  • «Аквамарин». В состав также включены масло печени трески и витамин Е;
  • «Норвесол»;
  • «Омега форте».

Принимают согласно инструкции. Точные сроки приема индивидуальны, их можно уточнить у врача.

Аптечные пищевые добавки как аналог продуктам

Влияние на метаболизм, снижение веса

Все ненасыщенные жиры необходимо употреблять людям, которые следят за своим весом и активно занимаются спортом. Пальмитолеиновая кислота обеспечивает нормализацию аппетита. Благодаря этому эффекту человек насыщается быстрее, ест меньше и после перекуса проголодается еще нескоро. Это связано с тем, что под действием вещества стабилизируется выработка гормона, ответственного за чувство голода.

Влияние на метаболизм, снижение веса

Еще одно направление действия – улучшение деятельности пищеварительного тракта. Поступающая в организм пища расщепляется быстро и эффективно. Кишечник выводит из организма все лишнее, за счет чего происходит контроль веса.

Биодобавка способствует тому, что поступающие с продуктами питания калории перерабатываются не в жир, а в чистую энергию. Это повышает физическую выносливость и, вместе с тем, не приводит к набору лишних килограммов. Именно Омега-7 ускоряет метаболизм, запуская процессы сжигания жира. По сути, использование БАДа позволяет сжигать лишние калории быстрее, чем они переработаются в жир, откладывающийся под кожей.

Влияние на метаболизм, снижение веса

Sibu Beauty, Omega 7, 100% пюре гималайской облепихи 750 мл

Смотреть цену на iHerb

Влияние на метаболизм, снижение веса

Данное пюре следует употреблять от 30 до 120 мл. в день.  Бутылку после вскрытия необходимо хранить в холодильнике, плотно закрытой. Перед приемом важно тщательно взбалтывать, так как из-за натурального состава возможно выпадение осадка. Пюре можно добавлять в воду и пить как морс или компот.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Читайте также:  7 правил, чтобы не сорваться во время диеты: что делать для мотивации

Для взрослых

Суточная норма человека

Так, для взрослых людей рекомендуют употреблять в день минимум 0,25 грамм омега-3. Будет идеально, если человек сможет обеспечить прием в сутки одного грамма ПНЖК.

Важно! Не рекомендуется усердствовать и «отправлять» в организм более семи-восьми граммов за сутки. Это касается только аптечных препаратов.

С пищей в организм человека может поступать любое количество ПНЖК.

Для детей

Согласно общим рекомендациям, уже с первого года жизни ребенок должен получать не меньше грамма жирных кислот за сутки.

Есть международные рекомендации, которые установили такую норму для детей:

Суточная норма человека
  • 6-24 месяца: 10-12 мг ДГК на каждый кг веса;
  • 2-4 года: 100-150 мг ДГК + ЭПК;
  • 4-6 лет: 150-200 мг ДГК + ЭПК;
  • 6-10 лет: 200-250 мг ДГК + ЭПК;
  • 10-18 лет: 250 мг ДГК + ЭПК.

Для чего принимать детям омега-3, с учетом такой строгой дозировки, мы попытаемся объяснить далее. Дело в том, что рацион ребенка, особенно до двух лет, более ограничен, чем у взрослого человека. Многие продукты ему попросту еще нельзя. Поэтому он может ощущать нехватку жирных кислот, что способно привести к дерматиту, снижению внимания, появлению рассеянности. Может возникнуть аллергия на те вещества, к которым раньше не был чувствителен организм ребенка. Не редко наблюдается потеря остроты зрения. Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного мозга малыша, за своевременное появление зубов. А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

Вывод

Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия. Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).

Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.

Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача.

Источники

  1. Медведев Ж. А. – Питание и долголетие. – Время, 2012 г. – 528 с.

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность:инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж:35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Омега-3: какие же продукты нужно есть?

Конечно же, рыба, но только именно та, которую выловили в море или океане. Лосось атлантический, скумбрия, тунец, селёдка, сардина, вся она содержит много омега-три.  Так как это жирные кислоты, поэтому, чем жирнее будет рыба, тем лучше.

Хватит волноваться насчёт калорий. Любому человеку нужны жиры. Ваше здоровье будет намного крепче, да и для тренировок они полезны. Омега-три – одна из самых лучших форм жиров, соответственно и пища, где они содержатся — полезная. Также не думаю, что какой-либо диете повредит, если вы будете есть больше рыбы.

Говядина, если в качестве корма для животного использовалась трава, также является хорошей пищей, если её рассматривать как источник омега-три. Если же кормом служили зерновые культуры, содержание данного вещества становится меньше, а омега-шесть – больше, но его мы и до этого получали вполне достаточно.

Омега-3: какие же продукты нужно есть?

Мясная пища – любая морская рыба и говядина, содержат много ЭПК и ДГК, которые, как вы помните, нашему организму намного легче пустить в дело.

Растительная пища, содержащая данные жирные кислоты – это семена чиа, грецкие орешки и любая зелень с вашего огорода. Если вы надумали восполнять запасы омега-три, потребляя именно растительную пищу, не забывайте, что вы получите АЛК. Вам потребуется изрядное количество АЛК, чтобы из неё образовалось сколько-нибудь приемлемый объём ЭПК и ДГК; соответственно нужно есть много вышеперечисленных продуктов.

Омега-жирные кислоты – противопоказания

Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.

Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.

Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.

Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.

Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.

Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.

Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.

Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.

ТОП-10 продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами

/5 — Оценок: