Количество и соотношение Омега-3 и Омега-6 в продуктах

В заметке «Растительные масла. Польза и вред полиненасыщенных жирных кислот» я говорила о важности соблюдения баланса между Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Помните, что нарушение баланса в сторону Омега-6 в пропорции больше, чем 1:5 (Омега-3:Омега-6) приводит к патологическим нарушениям в организме, к воспалениям и пр.

Что такое Омега-3, их виды и функции

Полезное количество данных веществ в меню питания зависит от химических особенностей группы, к которой относится жировой компонент. Жиры классифицируются по строению молекулы жирной кислоты – функциональной части молекулы жира. От этого зависит ее реактивность – способность вступать в реакции обмена веществ. Кислоты жиров делятся на 3 группы.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Вещества, молекулы которых не имеют свободных (пустых) химических связей и тяжело вступают в реакции, зато обладают высокой устойчивостью. Их важнейшие задачи – обеспечивать прочную, но проницаемую клеточную оболочку (мембрану), а также запасать энергию. В случае энергетического голода молекула такого жира легко распадется, выделит глюкозу и восполнит потери энергии.

Однако при избытке энергии (например, при обилии легкоусвояемых углеводов в рационе) до 70% насыщенных жиров откладывается в жировой ткани, вызывая ожирение, повышая нагрузку на сердце и блокируя способность клеток извлекать из крови холестерин для своих нужд.

Типичные представители НЖК — кокосовое и пальмовое масло, свиное сало, мясной жир, сливочное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

(Омега-9, -7 и другие классы) имеют одну ненасыщенную химическую связь в молекуле и поэтому более реактивны. В практическом плане это выражается в повышении проницаемости мембран клеток: более легком захвате молекул холестерина и высвобождением его из крови, улучшении чувствительности клеток к инсулину, захватом кальция.

МНЖК считаются антиоксидантами, активно участвующими в борьбе с раком, и облегчают синтез дофамина, который регулирует работу сердца. Содержатся в заметных количествах в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК (устаревшее название «витамин F») подразделяются на 2 класса:

  • Омега-3;
  • Омега-6.

Молекулы этих веществ отличаются наибольшей длиной и нестабильны за счет большого количества ненасыщенных связей. Благодаря этому они активно включаются во всевозможные процессы обмена веществ. Этим качеством объясняются их многочисленные полезные свойства. В семействе Омега-3 насчитывается около 20 веществ.

Незаменимыми (эссенциальными), не синтезирующимися в тканях и органах людей, оказываются 3 соединения:

  • альфа-линоленовая (ALA или АЛК);
  • эйкозапентаеновая кислота(EPA или ЭПК);
  • докозагексаеновая кислота(DHA или ДГК).

В небольшом количестве (с интенсивностью 5 – 7 %) ЭПК и ДГК могут синтезироваться у человека из АЛК.

ПНЖК быстро расщепляются и не могут накапливаться в жировых отложениях, но соединения вида Омега-3 аккумулируются в сером веществе мозга, сетчатке глаза, мембранах клеток, семенниках, надпочечниках, сердце и коже.

Высокая химическая активность ПНЖК приводит к их быстрому окислению (прогорканию) при хранении, а последние исследования показывают, что в организме также наблюдаются процессы внутреннего окисления (аутокисления), однако их значимость для здоровья пока не раскрыта.

Типичные поставщики Омега-3 — жир холодноводных рыб и льняное масло.

Транс-жиры

Транс-жиры – вещества, молекула которых изменила конфигурацию под действием света, воздуха и особенно тепла. Соединения с измененной геометрией могут образовываться из жира любого типа и наносят организму вред. Содержатся в жареных блюдах, гидрогенизированных маслах (маргарин, спред) и фастфуде.

Польза Омега-3

Омега-3 – основная помощница организма в поддержании красоты, молодости и здоровья. О пользе Омега-3 стало известно давно. С середины прошлого столетия малышам давали рыбий жир. После чего они росли быстрее и болели реже сверстников. А у взрослых, часто потребляющих жирную рыбу, практически не наблюдалось сердечно-сосудистых заболеваний, и долгие годы давление и пульс держались на нормальном уровне.

А к середине XX века ученые выяснили, что Омега-3 является бесценным компонентом для здоровья всего организма:

  1. Омега-3 помогает очищать стенки сосудов от излишков холестерина, улучшает свертываемость крови и приводит давление в норму. Одновременно с устранением плохого холестерина, они поднимают количество хорошего. Делают стенки сосудов эластичными и крепкими. Благодаря этим свойствам снижается риск инсульта, инфаркта, тромбоза, заболеваний сердца и развития диабета.
  2. Костная система. Омега-3 контролирует клеточные процессы, которые ведут к потере костной массы, останавливает воспалительные процессы, облегчает боли в суставах. Регулярный прием жирных кислот блокирует разрушение суставного хряща. Тем самым боли уменьшаются или исчезают, суставы становятся подвижными, так они прослужат в несколько раз дольше.
  3. Иммунитет. Омега-3 является основой мембраны клеток, отвечающей за защиту от вирусов. Так же отвечает за синтез веществ, дающих команду лейкоцитам перемещаться к очагу воспаления и отвечающих за повышение температуры. Высокая температура, в свою очередь, помогает устранить и вывести из организма вирусы и бактерии.
  4. Жирные кислоты показали положительные результаты в профилактике рака толстой и прямой кишки, предстательной и молочной железы и яичников. Регулярный прием Омега-3 уменьшает количество осложнений после операций, способствует быстрейшему заживлению операционных ран и сокращает период восстановления. Раковые клетки закладываются в организме очень рано, иногда и в детстве. Процесс развития опухолей долгий, с множеством стадий. Процессы, отвечающие за перерождение клеток, запускаются раньше. Поэтому, для профилактики развития раковых клеток контроль уровня Омега-3 лучше начинать с раннего возраста.
  5. Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, 1/3 – жирные кислоты. Поэтому липиды Омега-3 жизненно необходимы для здорового функционирования мозга. Благодаря Омега-3 повышается способность легче воспринимать и без проблем запоминать информацию, мозг работает в несколько раз лучше, вне зависимости от возраста. Дефицит ПНЖК приводит к развитию болезни Альцгеймера.
  6. Кожа. Красивая кожа будет только при отсутствии внутренних заболеваний. Омега-3 тормозит развитие аллергии, блокирует разрушение коллагена. Он отвечает за то, чтобы кожа оставалась прочной и эластичной. На 50% снижается вероятность образования рубцов после ран.
  7. Зрение. Омега-3 защищает от синдрома сухого глаза, помогает сохранить хрусталик прозрачным. Особенно важно принимать ПНЖК людям, чья работа связана с компьютером.
  8. Нервная система. Полиненасыщенные кислоты помогают организму справляться со стрессом, избегать депрессий. У людей, потребляющих достаточно жирных кислот мысли о суициде появляются на 90% реже.
Читайте также:  10 продуктов, полезных для работы кишечника

Продукты, содержащие Омега-6

Линолевая кислота содержится в большом количестве и в пище. Самыми богатыми на вещество ингредиентами являются:

  • семя льна и льняное масло (в этих продуктах омега-6 содержится больше всего);

    Наибольшее содержание омега-6 – в маслах, семечках и орехах.

  • семя чиа;
  • орехи (преимущественно грецкие);
  • латук;
  • фасоль;
  • шпинат;
  • тыквенные семечки и мякоть тыквы (в меньшем количестве);
  • цветная капуста.

При атеросклерозе пищевые ингредиенты с омега-6 желательно употреблять ежедневно в относительно больших количествах. Включайте в рацион крупы, в них тоже содержатся разные фракции омега кислот, но в меньших количествах.

Как принимать

Продукт назначается в терапевтических и профилактических целях при бесплодии, повышенном риске простатита, простатодинии, аденомы и рака. Рыбий жир рекомендован к приему с 12–14 лет в период полового созревания. Продукт также полезен для мужчин 45–60 лет, достигших климакса. ПНЖК необходимы для поддержания половой функции и профилактики болезней у молодых в возрасте 25–40 лет.

Курс приема препаратов рыбьего жира и омега-3 обычно составляет 3–6 недель.

Перед приемом рыбьего жира следует проконсультироваться с врачом. Суточная доза не должна превышать 3–4 капсулы. Принимать целиком, не разжевывая, во время еды. Это предупредит побочные реакции со стороны ЖКТ. Обычно курс длится от 3 до 6 недель. В год можно проводить несколько курсов с интервалом в 1–2 месяца.

Рыбий жир попадает в организм и вместе с пищей. В сутки можно употреблять 100–200 г жирной рыбы. Продукт рекомендуется включать в рацион 1–2 раза в неделю.

Прием омега-3 или рыбьего жира нужно сочетать с правильным питанием и активным образом жизни.

Польза и вред Омега-для женщин

Препарат одинаково воздействует как на мужчин, так и на женщин вне зависимости от их возраста. Однако прекрасная половина человечества особенно ценит способность полиненасыщенных жирных кислот влиять на внешний вид, разглаживая и увлажняя кожу, укрепляя ногти, а также ускоряя рост волос.

Кроме того, девушки уделяют фигуре более пристальное внимание, чем парни, поэтому они часто принимают добавку с целью ускорить обмен веществ, стимулировать жиросжигание и помочь себе нарастить мышечную массу.

Что касается Омега-3 концентрата (он же ультра Омега-3), его особенность заключается в специфике приема: если стандартный препарат необходимо пить 2-3 раза в день, то “усиленная” капсула нужна всего одна в сутки.

Читайте также:  Диетические блюда на Новый год – 2021: 12 рецептов к празднику

Комментарии к статье Поделиться:

Где содержатся омега-жирные кислоты: в каких продуктах

Омега-6 жирные кислоты не могут синтезироваться организмом и должны потребляться в виде пищи. Линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты присутствуют в различных натуральных продуктах. Однако употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может нанести ущерб здоровью, особенно если они значительно преобладают над омега-3.

Продукты, содержащие омега 6 жирные кислоты: таблица
Продукты животного происхождения Продукты растительного происхождения
Жир индейки Орехи и злаки
Куриный жир Твердая пшеница и цельнозерновой хлеб
Утиный жир Орехи кешью, пекан, кедровые и грецкие
Гусиный жир Большинство растительных масел
Говяжий жир Масло примулы вечерней (масло энотеры)
Бараний жир Масло огуречника
Куриная печень Масло семян черной смородины
Желток яйца Льняное масло
Козий жир Рапсовое масло (масло канола)
Телятина Конопляное и соевое масло
Свинина постная Пальмовое и подсолнечное масло
Мясо страуса Кукурузное и сафлоровое масло
Ягнятина Семена тыквы, ягоды асаи

Источники животного происхождения

Существует очень мало продуктов животного происхождения, которые обеспечивают значительное количество жиров омега-6. Птица обычно считается основным источником животного происхождения этой жирной кислоты. Яичные желтки и куриный жир богаты омега-6.

Омега-6 жирные кислоты, полученные из животных источников, могут иметь высокую концентрацию этой жирной кислоты по сравнению с омега-3, что может быть вредным для здоровья.

Соотношение омега-3 и омега-6 в рационе для поддержания хорошего уровня здоровья в идеале должно составлять 1:1 (нормальное соотношение омега-6 к омега-3 является в пределах 4:1 — 2:1). Однако в обычном рационе среднестатистического современного человека омега-6 до 20 раз больше, чем омега-3.

Исследователи обнаружили, что основной причиной такой концентрации является количественный подход к животноводству в современном сельском хозяйстве. Свободные животные, которые потребляют более естественную для них пищу, показывают гораздо более приемлемое соотношение этих двух жирных кислот. Тем не менее животные, которых кормят синтетическими кормами с целью увеличения количества мяса, как правило, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Растительные источники

Есть много растительных источников, богатых омега-6 жирными кислотами. Основным источником этих жирных кислот являются четыре основных растительных масла (подсолнечное, пальмовое, соевое и рапсовое).

Солеросовое и сафлоровое масло являются богатейшими источниками линолевой кислоты, так как они содержат около 75% этой жирной кислоты. Вслед за этими маслами по содержанию линолевой кислоты идут масло примулы (энотеры) и маковое масло. Многие зерновые масла, такие как масло зародышей пшеницы, кукурузы и масло из рисовых отрубей, также богаты этой жирной кислотой.

Фруктовым источником является масло из виноградных косточек. Несколько ореховых масел также являются хорошими источниками линолевой кислоты, например, фисташковое, арахисовое, масло из грецких орехов и миндаля – они содержат примерно 30-50% этой ненасыщенной жирной кислоты.

Гамма-линолевая кислота (ГЛК) впервые была получена из масла примулы вечерней. Цветок очень ценился за его полезные свойства с древних времен. Несмотря на то, что сафлор содержит линолевую кислоту, он не содержит ГЛК, хотя были произведены генетически модифицированные сорта. Несколько других растительных масел, естественно, содержат значительное количество ГЛК. К ним относятся масло семян черной смородины, семян конопли и семян огуречника. Овес, спирулина и ячмень являются другими хорошими источниками этой жирной кислоты.

По теме: 10 Продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Вопрос Сколько нужно в сутки получать Омега-3?

С профилактической целью российские кардиологи рекомендуют принимать один грамм полиненасыщенных жирных кислот в сутки, причем, в идеале это должен быть один грамм полезных Омега-3, т.е. ЭПК и ДГК.

Повторю еще раз: 1 грамм, или 1000 мг полезных Омега-3 советуют принимать с целью профилактики инфаркта, инсульта.

А если повышены триглицериды, дозировка тоже повышается: до 3-4 грамм в сутки.

Обратите внимание: речь идет не о 1000 мг рыбьего жира, а о 1000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот в сумме.

Но в этом вопросе — разброд и шатания…

К примеру, в одних средствах их содержится около 30% от всех Омега-3, в других – 60%. Соответственно, лучше второй вариант.

Приведу два примера:

1. Лекарственный препарат Омакор:

Читайте также:  В чем польза для организма разных видов детокс диет на 7 дней

Всего полезных Омега-3 кислот: 46+38 = 84%, или 840 мг, т.к. общее содержание Омега-3 в 1 капсуле — 1000 мг. Значит, остальное — это АЛК и витамин Е для защиты от окисления.

2. Доппельгерц Омега-3:

Видим, что Омега-3 в 1 капсуле 300 мг. Это меньше половины, т.к. одна капсула содержит 800 мг рыбьего жира.

Из них ЭПК + ДГК = 144+96 = 240 мг. Еще 12 мг — витамин Е для защиты от окисления. Получается 252 мг. Значит, 48 мг — другие Омега-3.

А 500 мг — прочие компоненты рыбьего жира, о которых почему-то ничего не сказано.

Маловато… Всего 240 мг полезных Омега-3 в сутки вместо 1000 рекомендуемых.

Подобным образом вы сами можете проанализировать на предмет эффективности средства, содержащие Омега-3, которые есть в вашем ассортименте.

Орехи

Продукт, 30 г Омега-3, мг Омега-6, мг Омега-3/Омега-6
Кешью 19 2335 1:126
Фундук 26 2350 1:90
Кедровые орешки 34 10082 1:300
Фисташки 76 3960 1:52
Миндаль 2 3620 1:2011
Грецкий орех 2724 11428 1:4,2

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)

Похожее

Омега-6: умственное и психическое развитие под контролем

Если удалось составить диету, в нужной степени богатую Омега-6, это оказывает положительное влияние на состояние головного мозга. Орган функционирует активнее, эффективнее, а нейроны защищены от вредных воздействий. Не зря Омега-6 считается результативным методом терапии при гипертонии, депрессии и воспалительных процессах в самых разных системах организма.

Кстати говоря, доказана польза жирных кислот при половом бессилии, неспособности иметь детей и эндометриозе. Кроме того, они положительно влияют на больных простатитом.

Что касается депрессии, то эта ситуация заслуживает особенного внимания. Если человеческий организм не получает в нужном количестве Омега-6, довольно быстро это сказывается на работоспособности, люди утомляются, сталкиваются с хронической усталостью, быстро развиваются депрессии. Особенно тяжело это переносится на фоне ухудшения памяти и прочих проблем со здоровьем.

Зато нормализация диеты ведет к тому, что настроение возвращается в норму. Что касается женщин, склонных страдать от ПМС, то здесь влияние Омега-6 на настроение заметно из месяца в месяц – гормональные перепады не столь влияют на психику, нервозность и раздражительность пропадает. Это делает проще и приятнее жизнь не только самой женщины, но и ее близких, друзей и коллег.

Читать далее: Таблетки витамины для овуляции

Жирная кислота Omega и ее значение

Омега 3, Омега 6 и Омега 9 имеют разницу в строении. Так, омега-9 жирные кислоты относится к мононенасыщенным жирным кислотам, т. е. состоит только из олеиновой кислоты.

Благодаря ей:

  • в кровяном русле не откладываются холестериновые бляшки;
  • держится нормальный вес;
  • сосуды находятся в здоровом состоянии;
  • без сбоев идут обменные процессы,
  • синтезируются гормоны;
  • повышается иммунный барьер.

Ученые выяснили, что конопляное масло, содержащее кислоты Омега 3, 6, 9, играет значительную роль в борьбе с мутациями при образовании раковых клеток.

Продукты с жирной кислотой в составе

Олеиновая кислота, или Omega 9, содержится практически всех растительных маслах, она всегда «под рукой» на кухонной полочке. Много ее в орехах, поэтому их употребление полезно и снимает состояние дефицита любых жирных кислот.

Семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки также служат источником данного соединения. Из животных жиров высоко ее содержание в свином и говяжьем жире, жире трески, мясе свинины и птицы. Горсть съеденных в сутки сырых орехов легко восполняют ее нехватку.

Проблемы дефицита кислоты

Жирные продукты не следует употреблять часто, но и полностью отказываться от них ради сохранения фигуры или по другим соображениям тоже не стоит, иначе можно нанести себе вред.

При недостатке Omega 9 в организме начинают происходить изменения:

  • высыхают слизистые оболочки, что повышает риск развития инфекций;
  • становится проблемным процесс переваривания пищи;
  • ногти легко слоятся и ломаются, а кожа высыхает (пергаментная кожа);
  • возникают суставные боли и развиваются сопутствующие заболевания;
  • поднимается давление.

Сопутствует данным проявлениям слабость, усталость, депрессивные эпизоды.