Какие продукты есть что бы получить кальций и магний

Какие продукты, кроме молока, могут быть для нас источники кальция? Много ли таких продуктов? Оказывается, немало. И не все из них белого цвета. Зелень, фрукты, орехи и черная патока – все, что вы хотели узнать о кальции, но стеснялись спросить.

Таблица: в каких продуктах больше всего кальция

На базе собранных сведений выделены отдельной таблицей продукты, содержащие кальций в большом количестве. Данные ограничены 100 мг минерального вещества в 100 граммах продукта. Рекомендации по рациону, как увеличить количество кальция — можно найти в следующей статье.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

Список гипоаллергенных продуктов

При приготовлении первых блюд рекомендуется использовать овощной бульон без зажарки. Он должен быть слабым, т.е. после 1–2 закипаний воду сливают. Допускается добавлять различную огородную зелень. Из круп полезно употреблять овсяную, гречневую, пшеничную. Картофель разрешен на гарнир в виде перетертого пюре, но только приготовленного на воде. Из кисломолочной продукции можно использовать нежирный свежий творог, йогурт без добавок.

Для обогащения организма жирами нужно ввести в рацион подсолнечное или оливковое масло. Макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы. Остальные гипоаллергенные продукты:

Наименование

Калории на 100 г, ккал

Жиры на 100 г, г

Углеводы на 100 г, г

Белки на 100 г, г

Овощи, зелень

Баклажаны

24

0,1

4,5

1,2

Кабачки

24

0,3

4,6

0,6

Огурцы

15

0,1

2,8

0,8

Капуста

27

0,1

0,1

1,8

Патиссоны

19

0,1

4,3

0,6

Брокколи

28

0,4

5,2

3,0

Сельдерей

12

0,1

2,1

0,9

Чечевица

284

1,5

42,7

24,0

Чеснок

143

0,5

29,9

6,5

Спаржа

20

0,1

3,1

1,9

Лук репчатый

41

0,0

10,4

1,4

Фасоль

123

0,5

21,5

7,8

Крупы

Овсяная

342

6,1

59,5

12,3

Гречневая

313

3,3

62,1

12,6

Пшеничные отруби

296

3,8

53,6

15,1

Манная

328

1,0

73,3

10,3

Овсяные хлопья

366

7,2

69,3

11,9

Фрукты

Персики

46

0,1

11,3

0,9

Нектарины

48

0,2

11,8

0,9

Яблоки

47

0,4

9,8

0,4

Груши

42

0,2

10,9

0,4

Молочные продукты

Кефир 0%

30

0,1

3,8

3,0

Кефир 1%

40

1,0

4,0

2,8

Творог 0,6%

88

0,6

1,8

18,0

Мясо

Вареная курица

170

7,4

0,0

25,2

Отварное филе индейки

130

1,0

0,0

25,0

Вареная говядина

254

16,8

0,0

25,8

Тушеная говядина

232

18,3

0,0

16,8

Рыба

Камбала

90

3,0

0,0

15,7

Палтус

103

3,0

0,0

18,9

Треска

69

0,6

0,0

16,0

Морская капуста

49

5,1

0,0

0,8

Напитки

Сок шиповника

70

0,0

17,6

0,1

Читайте также:  9 эффективных диет для быстрого похудения к лету

Основные и дополнительные источники микроэлемента

В каких продуктах содержится кальций? Их общий список достаточно большой, позволяющий разнообразить любой ежедневный рацион. Опираясь на приведенные в перечне ниже данные, можно без труда определить, в каких продуктах содержится больше необходимого для организма микроэлемента.

Таблица с перечнем продуктов, в которых содержится кальций в различной дозировке

Пища Количество микроэлемента в мг на 100 г
Чабер 2120 мг
Чабрец 1880 мг
Сухие веточки укропа 1786 мг
Листья шалфея 1649 мг
Орегано 1595 мг
Мятные листья в сухом виде 1488 мг
Маковые зерна (семечки) 1438 мг
Сливки в сухом виде 1290 мг
Кориандр 1244 мг
Петрушка 1142 мг
Сыр (все твердые сорта) 1100 мг
Коричные палочки 1000 мг
Кунжутные семечки От 930 мг
Молочный порошок (сухое молоко) 920 мг
Лавровый лист 835 мг
Дикий анис и тофу От 680 мг
Агар в сушеном виде 620 мг
Черный перец перемолотый 430 мг
Консервы рыбные (в масле) 380 мг
Соя От 370 мг
Сырки плавленые 300 мг
Бобовые От 252 мг
Миндальные орешки От 245 мг
Белая фасоль 242 мг
Молоко сгущенное (не вареное) 235 мг
Капуста зеленая, молодая 210 мг
Мука из сои От 201 мг
Ботва репы 192 мг
Чеснок 180 мг
Морские водоросли (ламинария) 166 мг
Орешки бразильские 161 мг
Хлебные изделия из пшеничной муки От 138 мг
Кефир обезжиренный 125 мг
Нежирное молоко и натуральный йогурт 120 мг
Фисташковые орешки От 107 мг
Молоко жирное и сметана, семечки подсолнечника 100 мг
Орехи грецкие 99 мг
Творог всех сортов 95 мг
Арахисовые орешки 91 мг
Ревень 85 мг
Шпинат От 85 мг
Капуста пекинская От 73 мг
Нори 72 мг
Тыквенные семечки 61 мг
Финики, перья луковые 63 мг
Ягоды и листья смородины черной, яйца куриные 51 мг
Лук От 53 мг
Изюм без косточек 51 мг
Чернослив 42 мг
Брокколи, апельсины, брюква От 41 мг
Капуста белокочанная, морковь От 40 мг
Бузина 38 мг
Щавель От 37 мг
Мандарины 36 мг
Ягоды красной смородины 33 мг
Киви От 28 мг
Лимон, лайм и грейпфрут От 20 мг
Говядина Не более 19 мг
Разные виды зеленого листового салата 19 мг
Различные грибы Не более 16 мг
Картошка 14 мг
Свинина От 9 мг
Рыба От 8 мг
Свежевыжатый лимонный сок 5 мг
Основные и дополнительные источники микроэлемента

При значительном недостатке кальция в организме, когда подобная нехватка проявляется болезненным состоянием, можно употреблять в пищу яичную скорлупу. По научным данным следует, что в ее составе находится более 80% карбоната кальция, который практически на 100% усваивается человеком без дополнительной помощи. Настойку из порошка скорлупок можно сочетать с медом, клюквенным или лимонным соком.

В приведенном ниже видео можно узнать не только о самых нужных продуктах, имеющих кальций в своем составе, но и о том, к чему может привести как недостаток, так и избыток данного микроэлемента в организме:

Кальций – микроэлемент, который сопровождает человека всю жизнь, влияя на здоровье. Потому очень важно составить свое питание таким образом, чтоб минимальная потребность в данном элементе удовлетворялась ежедневно, особенно актуально это для детей в процессе роста и для женщин на протяжении всей жизни.

Рекомендации по поддержанию кальциевого обмена

При дефиците соединения в организме доктора чаще всего прописывают пациентам кальций в таблетках, в частности глюконат кальция. Это средство, как и кальция хлорид, является солями кальция. В последние годы специалисты рекомендуют к приему ионизированные формы кальция, которые намного лучше усваиваются организмом, а также специальные комплексы, в которые помимо кальция входят вещества, способствующие его максимальному всасыванию в толстом и тонком кишечнике (фосфор, витамин Д и пр.).

Зачастую врачи рекомендуют своим пациенткам, находящимся в периоде менопаузы, принимать сбалансированные комплексные составы для профилактики вымывания кальция из костей. Этот процесс активизируется у большинства женщин после угасания детородной функции и может стать причиной чрезмерной ломкости костной ткани – остеопороза.

Читайте также:  Витамин Е — токоферол: польза и вред для здоровья человека

Принимать препараты с кальцием следует только по врачебному предписанию, ведь известно, что во всем должна быть мера. Избыток макроэлемента в организме также вреден, как и его нехватка. Перенасыщение крови кальцием может привести к ряду побочных эффектов, например, отложению вещества на стенках сосудов, запорам, повышенному газообразованию. Что характерно, продукты питания, богатые им и поступающие в организм небольшими и разумными порциями, не приводят к столь негативных проявлениям.

На вопрос, в какое время лучше принимать кальций в виде растворов или пилюль — однозначного ответа не существует. Все зависит от формы выпуска назначенных врачом средств и биодоступности вещества в них. Как правило, биологически активные добавки и таблетки пьют по назначению доктора и согласно инструкции производителя от 1 до 3 раз в сутки в количестве, зависящем от концентрации кальция в каждой единице или порции.

Рекомендации по поддержанию кальциевого обмена

А вот натуральную пищу, богатую кальцием, лучше употреблять в первой половине дня, когда происходит всплеск всех обменных процессов. Но не стоит отказываться и от вечерней трапезы, особенно с молочными и молочнокислыми продуктами (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт, простокваша, айран, катык и т.д.), так как именно они способствуют гармонизации процессов усвоения всех питательных веществ в толстом и тонком кишечнике.

Крепкого вам здоровья и прочных костей в любом возрасте!

Метки: витамины

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы. содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи. в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей. китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Богатые кальцием продукты

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты. такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица. розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Богатые кальцием продукты

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

Другие материалы данной категории

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

  • Для детей — 650-1700 мг
  • Для взрослых — 1800-2200 мг
  • Для женщин в период беременности — 3500 мг
  • Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг
Читайте также:  Что такое пищевая добавка Е536? Какой вред может нанести?

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Разрешенные и запрещенные продукты

Авторы диеты отдают предпочтение продуктам, формирующим нейтральный РН в организме. При этом сами продукты могут быть очень кислыми, но после того, как они окажутся в желудке и будут обработаны, организм «ответит» изменением состава крови в щелочную сторону.

Так, в списке разрешенных продуктов одно из первых мест занимает лимон – казалось бы, более кислый плод трудно найти. Обладая кислым вкусом, лимон формирует под влиянием желудочного сока и ферментов щелочную среду.

Взглянем на список продуктов, рекомендуемых и запрещенных при соблюдении алкалиновой диеты:

Наименование Формирует кислую среду (не рекомендуется) Формирует щелочную среду (рекомендуется)
Сахар (белый, коричневый) +
Патока +
Соки консервированные +
Соки свежевыжатые +
Клюква +
Лимон +
Арбуз +
Арахис +
Грецкие орехи +
Чернослив +
Картофель с кожурой +
Картофель без кожуры +
Спаржа +
Лук +
Чеснок +
Брокколи +
Зеленый чай +
Травяные чаи +
Шоколад +
Кофе +
Сыр +
Соевый сыр +
Морковь +
Яблоки +
Груши +
Мед +
Апельсины +

Придерживаясь диеты, следует реже употреблять в пищу говядину и свинину (они считаются продуктами, сильно повышающими уровень кислотности), а также рыбу, выловленную из холодных морей.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров молока или порядка 400 граммов твердого сыра. Но иногда — например, при переломах, — люди, не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие аппетита, аномальная работа сердца, судорожные подергивания конечностей.

Бобы, орехи и патока

Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.

Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.

В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.

Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или чёрная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2ст.л. мелассы могут обеспечить до 400мг кальция — это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.

Противопоказания

У любой системы питания есть свои плюсы и минусы. Ограничений для щелочной диеты не очень много. К ним относятся:

  1. Детский возраст. Это связано с тем, что до 18 лет организм активно растет и испытывает повышенную потребность в полноценных белках. При щелочной диете их будет поступать мало.
  2. Почечная недостаточность и патологии почек. Из-за изменения кислотно-щелочного баланса меняется и солевой, что не лучшим образом отражается на состоянии органов выделения. Особенно вреден избыток щелочи при оксалатных камнях в почках. При этой болезни необходима особая щелочная безоксалатная диета.
  3. Патологии сердца. Из-за своеобразного меню снижается количество калия в рационе, который очень важен для сердца. А за счет ограничения по жирным сортам рыбы будет нехватка по омега-3.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях из-за повышенных доз клетчатки щелочной рацион может раздражать слизистую кишечника.

При наличии любых хронических болезней следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать любую систему питания.

Увлечение щелочными продуктами не должно быть чрезмерным с полным исключением кислотных, иначе можно чересчур повысить рН крови. Это не менее вредно, чем его понижение.