Как составить ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

Принципы ПП и меню

Как именно составить меню, каждый решает сам. Это зависит от того, какие цели ставит перед собой человек. Если женщина хочет сбросить вес, то меню будет немного другим. Но существуют и общие принципы вне зависимости от того, какого человек пола, сколько ему лет и чем он занимается, какова его профессия.

Частота

Правильное питание предполагает разнообразное меню для снижения веса. Принимать пищу нужно довольно часто. Это так называемый дробный подход к питанию.  Примерный расклад такой: надо есть 5 раз в день, если не получается, то минимум – 3, это минимум!

Загадка здесь вот в чем. Когда организм часто получает пищу, пищеварение работает в щадящем ритме. Органы не напрягаются, желудок легко переваривает каждую порцию.

Систематичность

Правильное питание предполагает, что вы распишете меню на каждый день по часам. Есть надо приблизительно в одно и то же время, всю неделю. Это поможет желудку настроиться на своевременное продуцирование специфических ферментов в необходимом для правильного переваривания количестве.

Достаточность меню

Если ваша цель – похудение, это не означает, что нужно морить себя голодом. В то же время ПП предполагает, что вы не будете и переедать. Важно продумать меню правильного питания таким образом, чтобы не испытывать чувство голода.

Факт: если женщина часто голодает, чтобы похудеть, то потом она быстро набирает вес, да еще и с лихвой. Также каждая девушка должна учитывать: организм, который изголодался, находится в стрессовом состоянии, а это чревато тем, что все процессы внутри работают на откладывание запасов: энергетических, жировых.

Сбалансированность меню

Похудение нам необходимо для чего? Каждая девушка по-своему ответит, а портал скажет так: для гармонии. И эта гармония должна быть во всем. Меню должно быть сбалансированным. Вот почему важно верно распределить потребление белков, углеводов, липидов, соли, воды.

При этом нельзя забывать о калорийности продуктов. Если будет избыток калорий, это приводит к тому, что запасы жира увеличиваются. При недостатке – организм истощается.

Часто похудение сопряжено с активными тренировками. При этом снижение веса – такая «лакомая морковка», что женщина даже пытается занижать суточное потребление калорий. Но делать этого не стоит, потому что может спровоцировать серьезное истощение.

Только полезное

Примерный рацион разный с учетом индивидуальных особенностей, но общее одно: в меню можно включать только доброкачественную пищу. Кроме того, не стоит есть продукты с излишней термической обработкой.

Вот несколько простых правил, которые при желании может соблюдать каждый:

  • по минимуму можно есть копченую, маринованную, жареную еду, а лучше вообще все это исключить;
  • женщина на ПП должна отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, сваренной, тушеным блюдам;
  • примерный набор продуктов на неделю – это как можно больше овощей, фруктов, и желательно именно сырых, потому что после обработки еда теряет много полезных компонентов.
Читайте также:  Гречка для похудения: рецепты на кефире, воде

Меню на день составляем самостоятельно, потому что правильное питание для похудения не является чем-то неизменным. Кому-то похудение необходимо легкое, для кого-то важно сильное снижение веса. Поэтому сейчас разберем не рацион на день, а примеры возможных завтраков и прочих приемов пищи.

Но пока что – несколько напутственных советов.

Примерное меню правильного питания на неделю надо составлять заранее. Если у вас есть что-то любимое, постарайтесь не повторять такую пищу чаще раза в трое суток. А для разнообразия и радости можно пробовать новые рецепты, иногда даже изобретать их на основе разрешенных ингредиентов.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого: привычка давно стала частью образа жизни; это «вкусно», мы это «любим»; многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям; некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

[attention type=red]Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!![/attention]

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

  • рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
  • птица дополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
  • мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт — это печень;
  • фрукты (около 5 штук в день);
  • сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами).
  • Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
  • орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
  • овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в рецепты — рагу из кабачков;
  • крупы;
  • хлебцы;
  • кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты. сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Блюда на неделю из доступных продуктов для женщин

Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.

Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:

  • низкая активность — 1,375 (легкие занятия 1–3 раза в неделю);
  • средняя активность — 1,55 (интенсивные занятия, 3–5 раз в неделю);
  • высокая активность — 1,725 (интенсивные ежедневные занятия);
  • экстремальная активность — 1,9 (силовые занятия, тяжелая физическая работа).

Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.

В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.

Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.

Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Читайте также:  Вода для детской смеси — ответы на вопросы

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин  – отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Узнай подробно, что можно есть на ужин, чтобы похудеть

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Блюда из рыбы

Данный рецепт из раздела правильное питание был впервые подробно показан в передаче «Смак». Готовить такое блюдо очень не сложно и финансово не бьет по карману. Треску можно заменить на судака или минтая.

Треска с курагой

Треска с курагой Ингредиенты:

  • филе трески цельное – 2 штуки;
  • морковь – 1 штука;
  • лук репчатый (маленький) – 1 штука;
  • помидор – 1 штука;
  • курага – 6 штук;
  • изюм – 15 грамм;
  • лимон – 1 штука;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • оливковое масло – 10 миллилитров.
  • соль, перец и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Морковь натирается на средней терке, лук мелко нашинковывается, а помидоры режатся небольшими квадратами.
  2. Рыбу желательно покупать не замороженную, а охлажденную. Следует филе порезать на брусочки и обжарить на оливковом масле в течение 7-10 минут. Далее ровным слоем распределить все по сковородке и уменьшить огонь.
  3. Следующий этап это аккуратная выкладка моркови сверху рыбы, она должна полностью покрывать ее, следующим слоем выкладывается лук и в конце помидор. После посыпается все специями и заливается 5-ю столовыми ложками кипятка и сковорода закрывается крышкой.
  4. Через 15 минут можно сверху выложить нарезанную курагу и лимон, а далее присыпать все изюмом. Оставить еще томиться на 20 минут.
Читайте также:  Гиполипидемическая диета — рецепты, меню

На 100 грамм готового блюда: калории – 70, белки – 8,3, жиры – 0,3, углеводы – 8,4.

Семга под королевским соусом

Семга под королевским соусом Ингредиенты:

  • стейк семги – 4 штуки;
  • лимон – 1 штука;
  • красная икра – 4 чайные ложки;
  • сметана низкокалорийная или натуральный йогурт – 4 столовые ложки;
  • оливковое масло – 1 столовая ложка;
  • соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Лимон следует хорошо промыть и выжать из него сок.
  2. Стейки промыть и при помощи салфетки или бумажного полотенца промокнуть. Далее, посолить и поперчить. Разогреть сковороду гриль и вылить оливковое масло. Когда оно разогреется выложить стейки, и каждые пару минут обрызгивать их лимонным соком. Всего на обжарку каждой стороны рыбы понадобится приблизительно 7 – 9 минут на среднем огне.
  3. Пока рыба готовится, нужно приготовить соус. Для этого смешивается аккуратно сметана, красная икра и несколько капель лимонного сока.
  4. Перед подачей на рыбу выливается по 1 – 1,5 столовой ложки соуса.

На 100 грамм готового блюда: калории – 140, белки – 18,2, жиры – 7,2, углеводы – 0,6.

Вкусные рецепты блюд

Несколько интересных рецептов:

Суп-пюре овощной с грибами:

  • Почистить и нарезать: картошку, морковку, сельдерей, перец болгарский, лук, грибы, цветную капусту
  • Добавить воду, столько же по объему, сколько овощей
  • Вкинуть картошку, спустя 10 минут кубики сельдерея, морковки и цветной капусты, еще через 5 – лук, перец и грибы
  • Перетереть готовый суп в блендере с солью
  • Добавить зелень и сухарики

Куриное филе с овощами:

  • Куриное филе нарезать кубиками и поставить в духовку
  • 300 г. тыквы, брокколи, сладкого перца  почистить и порезать
  • Через 15 минут готовки курицы, добавить туда овощи, 2-3 дольки чеснока и соль
  • Готовить еще 2-3 минуты

Овощи с мясом не так сложно правильно  приготовить, а вот десерты далеко не все можно есть. Вот несколько низкокалорийных, сладких десертов:

Творожная запеканка:

  • 3 пачки творога разотрите с двумя желтками и 20 г сливочного масла
  • Добавьте по пол стакана сахара и манной крупы, пакетик разрыхлителя, ванильный сахар, изюм и грецкие орехи
  • Белки охладите и отдельно взбейте в пену
  • Соедините белки с творожной массой, перемешайте до однородного состояния. Тесто должно получиться чуть гуще густой сметаны
  • Форму смажьте растительным маслом,  обсыпьте манкой и вылейте в неё творожную массу
  • Сверху смажьте её сметаной.
  • Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке минут 40

Конфеты из сухофруктов:

  1. Нужен сушеный инжир, финики, любимые орехи, сушеная клюква (всего по 100 г), кокосовая стружка или кукурузные хлопья (30 г)
  2. Орехи обжарим на сухой сковородке, перемешаем с фруктами и пропустим через мясорубку
  3. Сделав шарики из этой смеси, обваляем их в кукурузе или стружке
  1. Желатин (10 г) замочим в стакане вишневого нектара или сока
  2. Ждем, пока разбухнет
  3. На медленном огне растворяем смесь и ждем, когда желатин растворится полностью
  4. Разливаем по маленьким формочками, посыпаем стружкой кокоса или орехами и ставим в холодильник
  5. Готовы, когда застыли

Мороженое из киви:

  1. Киви (8шт) чистим и отправляем в блендер
  2. Добавляем сок лимона и белый ром ( по столовой ложке), коричневый сахар или сироп из тростникового
  3. Взбиваем и прячем в морозильник

Стакан воды перед едой

Для тех, кто хочет сбросить вес, или остаться в своём весе, актуально перед едой всегда выпивать стакан воды, желательно, теплой, а не холодной. Это помогает снизить аппетит и количество пищи. Через час или полтора снова принять 250 мл чистой воды без газа для восполнения межклеточной жидкости тела, которая ушла на усвоение пищи.

Если этого не делать, то ткани органов истощаются, нарушается их функционирование, в итоге пища не усваивается полностью и откладывается в виде токсинов в теле. Жир — это те же токсины, ядовитые вещества, которые организм не смог переработать и вывести наружу.

Правильное регулярное употребление чистой воды — ещё одна важная составляющая успеха для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Чем меньше токсинов, тем лучше самочувствие.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.