Как считать калории в готовых блюдах: подробная инструкция

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

1. Оптимальное решение для снижения веса

  • Постепенное снижение веса
  • Предупреждение «срывов»
  • Снижение веса до 4,7 кг за 2 недели2

2. Сбалансированный рацион

Рацион, сбалансированный по белкам и углеводам, с ограничением потребления жиров

3. Углеводный обмен

Нормализует углеводный обмен: кофеин кофе и чая

Жировой обмен

Усиливает перевод жира в энергию и тормозит образование жира (L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии камбоджийской)

4. Программа естественна для организма

  • Прием пищи 4-6 раз в день
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшение объема порции
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

5. Регуляция пищеварения и детоксикации

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лаврой лист, сенна, кориандр, пищевые волокна, витамины и минералы

6. Контроль аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камборджийской

Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Правила для успешного похудения способом подсчета калорий

  1. Не перекладывать на следующий день калории, не употребленные за сегодня, а также не вычитать со следующего дня калории, которые сегодня были лишними.
  2. Питаться минимум два раза в день (а лучше — 4-5, в зависимости от возможностей).
  3. Не переедать. Если наступило чувство сытости, смело выбрасывайте оставшуюся еду.
  4. Ежедневно употреблять 30-40 г животного белка (приблизительно 150-200 грамм нежирной рыбы или курятины).
  5. Рассчитывать калорийность круп и макаронных изделий нужно в сухом виде.
  6. Не использовать те продукты питания, калорийность которых вы не можете рассчитать.
  7. Употреблять в пищу ежедневно минимум две порции кальция (1 порция — 100 грамм).
  8. Не есть позднее, чем за 2 часа до сна.
  9. Высчитывать калории перед приемом пищи. Действуйте по схеме: «взвесил — просчитал — записал — поел».
  10. Чтобы достичь лучших результатов, можно съедать перед приемом пищи половинку грейпфрута. Этот плод прекрасно способствует процессу жиросжигания.
  11. Сразу же после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой воды комнатной температуры. Можно также добавить туда дольку лимона. Это снизит аппетит и выведет из организма накопившиеся за ночь шлаки.
  12. В день выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды.

Рекомендуем посмотреть:

  • Простой и самый эффективный чай для похудения: рецепт
  • Хороший способ, как похудеть на 8 кг за 12 дней!
  • Лучший способ похудеть — здоровые диеты
  • Простой рецепт, как приготовить куриный бульон диетический
  • Простой секрет здоровья и долголетия — критская диета
  • Простой рецепт: паштет из куриной печени диетический

Что потребуется

Расчет калорийности блюда должен быть правильным и точным. По этой причине на начальном этапе стоит подготовить необходимые элементы для проведения данной процедуры:

  • кухонные весы;
  • таблицы калорийности;
  • калькулятор;
  • ежедневник;
  • ручку или карандаш.

Рекомендуется использовать электронные весы. Этот прибор позволит узнать точную массу. Перед покупкой данный прибор рекомендуется проверить на исправность.

Это можно выполнить при помощи предмета, масса которого вам известна. Специальные таблицы калорийности можно найти в книжном магазине. Лучше приобрести сборник, чтобы он всегда был под рукой. Также ценность обычно указывается на упаковке продукта.

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Читайте также:  Диета «Тощая» – рекомендации, советы, меню

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как правильно считать калории: правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

Читайте также:  В помощь худеющим: натуральные жиросжигатели

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

«Железный» режим дня

  1. Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время.
  2. Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
  3. Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.

Помните: это — временно, продержаться нужно только месяц! Хотя… многие за 30 дней привыкают к такому режиму и делают его своей обыденностью (радуя собственное тело).

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Похожие записиКалькулятор Хлебных ЕдиницРасчет скорости клубочковой фильтрацииОнлайн-расчет Индекса Массы Тела

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Читайте также:  Классическая гипоаллергенная диета

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы.

Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

  • 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
  • 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
  • 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
  • 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

  • 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Полезный Совет!

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе.

То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат.

Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.