Как быстро похудеть с помощью средиземноморской диеты?

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

  • насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
  • положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
  • делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
  • улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
  • приводит в норму артериальное давление;
  • позволяет избежать болезни Альцгеймера;
  • улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
  • качественное улучшение состояния организма;
  • направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Меню средиземноморской диеты

В наших широтах найти врача, который является поклонником средиземноморской диеты нелегко. Поэтому приведем здесь примерный рацион.

  1. Овощи и фрукты должны употребляться в количестве 5 порций в день.
  2. Орехи, например, миндаль, нужно кушать по 15-20 штук ежедневно. Дело в том, что орехи являются источником жирных кислот, омега 3-6.
  3. Обязательно употреблять оливковое масло, его можно добавлять в салаты, и готовить на нем еду. Конечно, без термической обработки оно полезнее.
  4. Три раза в неделю следует употреблять рыбу, и сильно ограничить потребление мяса (не чаще 1 раза в неделю).
  5. Не кушать колбасных изделий, копченостей и сладкого. Оказывается сладости, провоцируют развитие атеросклероза.
  6. Вино, выпитое в количестве 1-2 стаканов во время принятия пищи сокращает риск заболеть сердечно-сосудистым заболеванием на 20%.

Употребление вина защищает даже от рака. Но вот, к сожалению, курильщикам вино будет во вред. Дело в том, что алкоголь и табак вместе очень быстро приводят к раку пищеварительной системы. Так что, бросайте курить и следуйте средиземноморской диете, чтобы прожить долго в здоровом теле.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища. Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Читайте также:  Быстрый ужин для худеющих – 7 вариантов для тех, кто не любит готовить

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах. Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете. С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Правила составления рациона

Согласно пирамиде, предложенной создателями системы, в ежедневном употреблении должны быть злаковые и мучные изделия (не булочки и пирожки!), а также овощи и фрукты, оливковое масло, различные орехи и бобовая группа.

  • Доля углеводов в этой методике значительна (60%). Они выбираются с минимальным гликемическим индексом. Макароны и крупы используются ежедневно, но подбираются самые легкие их варианты. То же касается хлеба, сухого печенья. Мука для них должна быть не пшеничной высшего сорта, а неочищенной. Хорошо, если с добавлением овсяной или ржаной, со злаками. Особый акцент в рационе делается на булгур и кус-кус. Если их сложно достать, то вполне подойдет замена в виде гречки, чечевицы и пшена.
  • Овощи и фрукты, нужно покупать те, что свойственны именно средиземноморской кухне. Но это не означает, что привычные яблоки и апельсины менее ценны. Здесь внимание не столько на конкретный вид продукта, сколько на его сезонность. На стол должна попадать преимущественно натуральная пища. Если основная масса овощей и фруктов будет с дачи – это лишь повысит эффективность системы.
  • Упомянутые ранее орехи с оливками – это те самые 30% жиров, что тоже должны иметься в меню. Оливковое масло в них тоже входит, но, поскольку не всегда оно доступно из соображений его высокой стоимости, не возбраняется заменять его иными видами. Любыми нерафинированными маслами вплоть до подсолнечного.
  • Белковая группа, представленная мясом и рыбой, должна занимать не более 10% от общей тарелки. Постные виды имеют право на подачу к столу до 5 раз в неделю, красное мясо – не более 2 раз в 7 дней. Свинину лучше заменить говядиной и курицей. Из рыбы, употребляемой 4 раза в неделю, можно выделить форель и сардины, а также белый палтус. Следует исключить сельдь и лосося. А вот морепродукты включаются в меню любые.

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская система питания предписывает включать в рацион максимальное количество растительной пищи. К ней в основном относятся цельнозерновые и бобовые культуры, свежие овощи, фрукты, орехи. Все, что только можно съесть без термической обработки, лучше есть в сыром виде. Основу средиземноморского рациона составляют следующие продукты:

  • хлеб, рис, макароны;
  • морская рыба, морепродукты;
  • оливковое масло;
  • свежие овощи, фрукты;
  • лук, чеснок;
  • зелень (базилик, тимьян, орегано, розмарин).

В течение дня нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды без газа. Животный белок (кисломолочные продукты, белое мясо птицы, нежирную говядину, яйца) можно употреблять около 3-5 раз в неделю. Красное мясо – не больше 1 раза в неделю, при этом размер порции должен составлять около 100-150 г. Помимо этого, средиземноморская диета предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • сахаросодержащие напитки, особенно лимонады, сладкие газировки, пакетированные соки;
  • фастфуд, полуфабрикаты, промышленные соусы, такие как кетчуп и майонез;
  • рафинированные продукты;
  • пища с содержанием гидрогенизированных жиров (маргарин, недорогие кондитерские изделия, чипсы, кукурузные хлопья).

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Питаться в соответствии с принципами Средиземноморья легко. Не нужно считать калории, строго отмерять порции или есть определенное число раз в день. Для более удобного следования диете можно использовать специальную пищевую пирамиду. Она наглядно показывает, какие продукты допускается употреблять каждый день, а какие ограничивать в течение недели.

1 раз в неделю:

  • красное мясо;
  • сладости.

От 3 до 5 раз в неделю:

  • белое мясо курицы, яйца;
  • морская рыба и морепродукты;
  • кисломолочные продукты, сыры.
Читайте также:  Как быстро и эффективно очистить кишечник

Ежедневно:

  • оливковое масло, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты;
  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб, злаковые – макароны, рис, ячмень, кукуруза.

советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

  1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
  2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
  3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
  5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Преимущества средиземноморской диеты

Пользу средиземноморской диеты трудно опровергнуть, ведь об этом свидетельствует сравнительно высокая продолжительность жизни жителей Италии, Южной Франции, Испании. Данный режим питания оказывает положительное воздействие на все органы и системы организма человека.

Преимущества средиземноморской диеты следующие:

  • способствует насыщению организма антиоксидантами;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • предупреждает риск развития онкологических заболеваний;
  • уменьшает вероятность развития эмфиземы, болезни Альцгеймера и патологий бронхов;
  • восстанавливает артериальное давление;
  • повышается работоспособность.

В целом, средиземноморская диета улучшает качество жизни человека.

Средиземноморская диета — меню на неделю

Составить меню средиземноморской диеты на неделю можно как самостоятельно, так и воспользовавшись уже готовыми списками. К примеру, диетическая система может выглядеть так.

День 1

Завтрак: чай зеленый, пара блинчиков с обезжиренным творожком и сухофруктами. Второй завтрак: тарелочка геркулеса, желательно — запаренного. Обед: легкий супчик из курицы, паровая рыбка, овощной салат и кусочек хлеба грубого помола. Полдник: стакан кисломолочного продукта. Ужин: отварное мясо курицы, стакан кисломолочки, салатик.

День 2

Завтрак: Овсяная каша, стакан кисломолочного продукта. Второй завтрак: немного сухого печенья со стаканом сока. Обед: суп-пюре из картофеля, паста с рыбой или овощами, хлеб. Полдник: фрукты. Ужин: паровая или запеченная рыбка, кефир с низкой жирностью.

День 3

Завтрак: хлеб, чай, омлет. Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир. Обед: рыбный суп, телятина с рисом, вода. Полдник: фруктовый салатик. Ужин: отварной картофель, салат из овощей, хлеб, кефир.

День 4

Завтрак: минеральная вода, запеканка из творога. Второй завтрак: гречка, чай. Обед: отварная курица, овощной суп, хлеб, кефир. Полдник: Салат из сыра и овощей. Ужин: тушеная в овощах рыба, стакан кефира и хлеб.

Здесь приведено примерное описание ежедневного питания. Несравненный плюс средиземноморской диеты в том, что ты самостоятельно можешь выбирать блюда на сегодняшний день. Разнообразие рациона гарантирует отсутствие голода и моральных страданий по «запретным» продуктам.

Читайте также:  Диета 6 стол: что можно, чего нельзя (таблица), меню

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!