Греческая диета для похудения – меню на каждый день

в Здоровье Мар 24, 2018 888 Просмотров

Как приготовить Греческий с фетаксой и пекинской капустой? Рецепт как в ресторане

Греческий салат – достаточно простое в исполнении блюдо, которое, тем не менее, пользуется популярностью в огромном количестве стран. Одним из «стандартных» ингредиентов, используемых при его приготовлении, является зеленый салат, который в данном рецепте заменен пекинской капустой.

Благодаря этому блюдо становится еще более сочным и приобретает изысканный пикантный вкус и насыщенный аромат.

Ингредиенты:

  • 2 помидорки;
  • Половинка головки фиолетового лука;
  • 80 г маслин без косточек;
  • Щепотка соли;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • Пекинская капуста – 150 г;
  • 100 г Фетаксы;
  • Прованские травы – щепотка;
  • Сладкий перец – 0.5 шт.

Этапы:

Начните с подготовки ингредиентов. Луковицу очистьте и нарежьте на тонкие полукольца. Из перца вычистите семена и порежьте его на ломтики. Крупными кусочками нарежьте помидоры и огурцы.

Нашинкуйте заранее вымытую пекинскую капусту.

Возьмите блюдо – достаточно больше, чтобы на него поместились все овощи. Первым слоем выложите капусту. Поверх нее – огурцы, перец и лук. Добавьте соль по вкусу.

Красиво разложите ломтики помидоров.

И целые маслины.

Поверх салата положите два крупных кусочка сыра. Сбрызните всё оливковым маслом и посыпьте прованскими травами. На этом приготовление блюда можно считать завершенным. Приятного аппетита!

Основные правила

Греческая диета является ничем иным как обычным стилем питания жителей Греции, среди которых часто встречаются долгожители. Их рацион богат морепродуктами, орехами, овощами и фруктами.

Суть этой системы состоит в разделении продуктов на 3 определённые группы:

1. Ежедневное употребление:

  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • чёрный хлеб или из цельного зерна;
  • бобовые;
  • злаки и бурый рис;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • семена тыквы и подсолнуха;
  • оливковое масло;
  • кисломолочные и молочные изделия;
  • сыры;
  • сухое красное вино.

2. Еженедельное употребление (1-4 раза в неделю):

  • рыба и морепродукты 4 дня в неделю;
  • яйца 2-4 раза (куриные или перепелиные);
  • сладкое в малых порциях – тёмный шоколад, натуральный мёд.

3. Ежемесячное употребление (1-3 раза в месяц) – мясо:

  • нежирная свинина;
  • кролик;
  • баранина;
  • индейка;
  • телятина;
  • курица;
  • цыплята.

Выделяются следующие основные требования диеты:

  1. Ограничение на употребление жирных, копчёных блюд и мучных изделий.
  2. Употребление сахара и соли максимально ограничено.
  3. Допускается чёрный кофе и зелёный чай без добавления сахара.
  4. Перекусы – фрукты и ягоды.
  5. Завтрак – углеводная пища.
  6. Масса порции должна составлять не более 200-250 г.
  7. Калорийность рациона 1200-1500 килокалорий в день.
  8. Обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды в день.
  9. Рекомендуются физическая активность и занятия спортом.
  10. Разрешается употребление красного сухого вина в количестве 2 и 3 бокала для женщин и мужчин соответственно.
  11. Использовать оливковое масло первого отжима – ежедневно не более 1-3 столовых ложек.
  12. Употребление жиров – орехи, семечки, оливковое масло, авокадо.
  13. Строгий график приёма пищи по времени отсутствует.
  14. Как дополнение к блюдам применять сок лимона и зелень.
  15. При выборе овощей минимально употреблять картофель.
  16. Разрешено самостоятельно компоновать блюда в меню из списка разрешённых составляющих в виде: углеводы – 60%, жиры – 30%, белки – 10%.

Не стоит забывать о профессиональной консультации врача в вопросе подбора методики снижения веса.

Советы

Чтобы правильно сделать греческий салат для похудения, стоит придерживаться определенных рекомендаций:

  1. Если лить меньше масла, калорийность салата снизится на 20-30%.
  2. Целиком исключать жиры из рецепта нельзя. Это плохо отразится на состоянии кожи, волос и ногтей, появятся расстройства гормонального фона.
  3. Употреблять блюдо нужно сразу после приготовления.
  4. В нерафинированном масле холодного отжима содержится больше витаминов и насыщенных кислот.
  5. Овощи, купленные не в сезон, нужно замачивать на 30-40 минут в холодной воде с добавлением соды.
  6. Тогда в них будет меньше нитратов.
  7. Огурцы, помидоры и перец не должны иметь темных пятен, налета и гнили.
  8. Обычный репчатый лук можно заменить фиолетовым.

Внимание! За счет отсутствия в этом блюде мясных продуктов оно быстро и полностью усваивается организмом.

Какие продукты разрешены?

В рамках диеты выделяются три группы продуктов:

  1. Употребляемые ежедневно.
  2. Присутствующие в меню 1-4 раза в неделю.
  3. Присутствующие в меню не чаще 3-4 раз в месяц.

Группа 1:

  • хлеб (темный или цельнозерновой);
  • крупы (преимущественно рис);
  • макаронные изделия;
  • бобовые;
  • овощи;
  • семена подсолнечника и тыквы, орехи;
  • фрукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • оливковое масло extra virgin;
  • натуральное красное вино высокого качества (два бокала в день для женщин и три для мужчин);
  • чай и черный кофе.

Группа 2:

  • рыба и морепродукты – 3-4 раза в неделю;
  • яйца – 2-3 раза в неделю;
  • мед и черный горький шоколад – 1-3 раза в неделю.

Группа 3: мясо и птица нежирных сортов.

Польза средиземноморской диеты

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2010 году, диета, богатая рыбой, оливковым маслом, овощами, цельными злаками, орехами и бобовыми, а также низким содержанием красного мяса и молочных продуктов, может защитить от рака молочной железы. По сути, это греческая диета для похудения. В исследовании также отмечается, что женщины в постменопаузе больше всего выигрывают от соблюдения этой традиционной средиземноморской диеты.

Существует несколько причин, по которым рацион обеспечивает защиту от женских заболеваний. В основном он включает много свежих овощей, которые содержат антираковые соединения, и исключает обработанные продукты, наполненные сахаром, отбеленной мукой и рафинированными растительными маслами, которые присутствуют в современных западных диетах.

Женщины, которые следуют такому питанию, как правило, имеют более низкий уровень эстрогена, который питает рост большинства видов рака молочной железы. Лабораторные клеточные исследования показывают, что жиры в средиземноморской диете – оливковое масло и омега-3 жирные кислоты в рыбе – могут замедлить рост раковых клеток. Рацион также богат флавоноидами, которые обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты защищают клетки организма от повреждений, которые могут привести к заболеваниям, в том числе онкологическим.

Продукты греческой диеты в основном с низким гликемическим индексом, они постепенно высвобождают сахар в кровоток.

Сладкие продукты с высоким ГИ должны быть строго ограничены и употребляться в качестве небольших перекусов только после приема пищи с низким ГИ. Это помогает ограничить внезапные колебания, которые они вызывают в уровне сахара в крови.

Необработанные растительные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливках, растительные масла холодного отжима, такие как канола и оливковое масло, а также жирная рыба, являются фаворитами в греческом меню.

Алкоголь и кофеин ограничены, потому что они запускают желание съесть сладкое. Допускается качественное красное сухое вино.

Самый важный прием пищи – это завтрак, потому что именно в это время метаболизм работает быстрее всего.

Было установлено, что диета в средиземноморском стиле с использованием оливкового масла, помидоров и рыбы улучшает продолжительность жизни.

Греческий салат на шпажках — оригинальный и легкий рецепт

Подача привычного и популярного салата в виде канапэ с крупно нарезанными овощами и сыром станет прекрасным вариантом для фуршетного стола. На приготовление уходит минимум времени, а выглядит закуска  красочно и аппетитно.

Понадобятся:

  • Помидоры черри
  • Огурцы
  • Болгарский перец желтого и красного цветов
  • Маслины
  • Сыр (фета или брынза)
  • Салатные листы
  • Деревянные шпажки

Приготовление:

1. Овощи вымыть, огурцы порезать кружочками или полукольцами, а сыр кубиками.

2. Помидоры черри разрезать поперек половинками.

3. На шпажки поочередно насадить маслину, листик салата, половинку помидора, кусочек сыра, кружочек и полукольцо огурца.

Читайте также:  Витамины для кожи лица от прыщей: лучшие витаминные комплексы

Подавать канапе к столу без дополнительной заправки. Вот так все очень просто, быстро и самое главное — вкусно!

Правила греческой диеты

Главное правило такой диеты — разделение продуктов питания на группы. Первая группа включает в себя пищу, которую нужно употреблять ежедневно, вторая — пищу, которая должна присутствовать в рационе 1-4 раза в неделю. А к третьей группе относится то, что должно появляться в вашем меню не чаще трех раз в месяц.

К первой группе относятся:

  • макаронные изделия;
  • хлеб (предпочтителен черный или цельнозерновой);
  • злаки (особенно бурый рис);
  • бобовые (фасоль и горох);
  • разные овощи (картошка, баклажаны, морковка и т. д.);
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • пара ложек оливкового масла;
  • нежирный йогурт, сыр, молоко;
  • красное сухое вино (2 бокала — для женщин, 3 — для мужчин);
  • минимум 8 стаканов простой питьевой воды.

Вторая группа продуктов:

  • рыба разных сортов и морепродукты (4 порции в неделю);
  • яйца (от 2 до 4 раз в неделю);
  • сладкое (в небольших количествах, лучше черный шоколад и мед).

Третья группа продуктов:

  • птица и нежирное мясо (свиное филе, телятина, крольчатина, индюшатина и цыпленок).

У этой диеты практически отсутствуют противопоказания: если у вас нет аллергической реакции на тот или иной компонент меню, вы можете смело следовать предложенной системе питания — она пойдет лишь на пользу как фигуре, так и здоровью.

Само собой, максимальных результатов от греческой диеты можно достичь при сочетании ее с регулярными физическими нагрузками. К тому же, предложенный рацион питания является достаточно сытным и сбалансированным, потому даже очень интенсивная физическая активность не приведет к истощению организма, как это может быть при строгих диетах.

Греческая диета настоятельно рекомендует делить употребляемые продукты на группы. Первая группа включает в себя продукты, которые нужно есть каждый день, вторая – продукты, которые едят не больше четырёх раз в неделю. Третья группа состоит из продуктов, которые можно есть не больше трёх раз в месяц.

Ежедневные продукты

Каждый день разрешается лакомиться такими продуктами:

  1. Макаронами, чёрным или цельнозерновым хлебом;
  2. Злаками – бурым рисом;
  3. Бобовыми – горохом, фасолью;
  4. Овощами и фруктами;
  5. Орехами, семечками;
  6. Молоком, обезжиренным йогуртом и сыром.

Допускается распитие трёх бокалов сухого вина мужчинам, и двух бокалов женщинам. Старайтесь ежедневно пить по восемь стаканов качественной воды.

Еженедельные продукты

Четыре дня в неделю нужно употреблять рыбу с морепродуктами, яйца. Небольшими порциями можно лакомиться тёмным шоколадом или мёдом.

Ежемесячные продукты

Несколько раз в месяц рекомендуется готовить блюда из нежирной свинины, телятины, кролика, индейки или цыпленка.

Основное правило греческой диеты – деление продуктов на группы. В первую группу входят продукты, которые необходимо употреблять ежедневно. Вторую составляют продукты, которые следует есть 1-4 раз в неделю. И в третьей группе – продукты, которые должны появляться на столе 1-3 раза в месяц.

Первая группа продуктов

Ежедневно включают в рацион разные овощи. Можно есть баклажаны, картофель, морковь и кукурузу, но предпочтение лучше отдавать огурцам, томатам, болгарскому перцу.

Обязательно употребляют макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Включают в рацион разные фрукты, кисломолочные продукты и твёрдый сыр.

Можно есть морскую капусту и разную зелень (петрушку, базилик, тимьян, кинзу). Каждый день можно готовить блюда из бобовых, заправлять еду оливковым маслом и позволять себе немного красного вина.

Вторая группа продуктов

Рыбу и морепродукты употребляют 4-5 раз в неделю. 2-3 раза в неделю можно есть варёные яйца по 1-2 штуки. В рацион также включают чёрный шоколад, но не чаще, чем 2 раза в неделю.

Третья группа

Не чаще 1 раза в неделю можно включать в меню блюда, приготовленные из куриного мяса, индюшатины или крольчатины. 1 раз в 10 день можно съесть небольшой кусок нежирной свинины или телятины.

Читайте также:  Адамово яблоко (маклюра): полезные свойства и рецепты

Морской вариант диеты считается полноценной системой питания. Есть ещё одна её разновидность, которую называют греческая диета Афродиты. На протяжении нескольких дней можно есть лишь козий сыр и огурцы.

Плюсы и минусы греческой диеты для похудения

К преимуществам этой диеты относят:

  • Щадящее разнообразное меню;
  • Вкусовые характеристики;
  • Гарантированный результат, при этом похудение будет здоровым и риск появления авитаминоза практически отсутствует, а кожа успевает адаптироваться под новые формы и сохраняет эластичность благодаря соблюдению питьевого режима и употреблению здоровой пищи;
  • Диета легко переносится благодаря большому набору разрешенных продуктов — из них можно готовить много простых и вкусных блюд для разных приемов пищи;
  • Способность сохранять высокую работоспособность — овощи и злаки — отличные источники энергии, при этом характерно ощущение легкости, которое не свойственно при употреблении вредных продуктов;
  • Если соблюдать все правила, ускорится метаболизм и значительно улучшится состояние органов ЖКТ — очищение, которое обеспечивают овощи, фрукты и полезные жиры способствует образованию здоровой микрофлоры в желудке и кишечнике.

Серьезных и конкретных недостатков у классического и щадящих вариантов диеты нет, если рассматривать ее влияние на организм и фигуру. Но стоит сказать, что качественные продукты, разрешенные и рекомендуемые к употреблению на греческой диете достаточно дорогостоящие. Проблематично также покупать полезные овощи и фрукты не в сезон, поэтому диету лучше всего соблюдать в теплые времена года.

Быстрая Греческая диета

Длительность быстрой Греческой диеты составляет всего три дня, которые можно считать разгрузочными. Основой меню курса в этом случае станет сыр брынза, имеющий повышенное содержание соли в составе, низкую калорийность и высокий уровень полезного белка. Вероятная потеря веса при таком питании составит до двух килограммов.

Обязательно читайте: Эффективное похудение с помощью оливкового масла без вреда для здоровья

Ежедневное меню в таком случае будет выглядеть следующим образом:

  1. Ломтик брынзы с небольшим кусочком отрубного хлеба, чай без сахара;
  2. 100 граммов брынзы, порция овощного салата, кисель, приготовленный из свежих ягод (обед);
  3. Чашка несладкого йогурта или кефира;
  4. Вымоченная в молоке порция брынзы (100 граммов), шиповниковый чай.

Рацион обогащен казеином и овощной клетчаткой, однако его трудно назвать сбалансированным, поэтому придерживаться такого режима более трех дней не рекомендуется. Брынзу предварительно рекомендуется вымочить в молоке или воде, чтобы удалить лишнюю соль.

Пошаговый рецепт греческого салата без маслин

В этом рецепте не используются маслины, но их с легкостью заменят каперсы. Можно экспериментировать и с приправами: например, заменить орегано и базилик смесью для овощного салата.

Ингредиенты:

  • Листья салата – 100 г.
  • Сыр фета или брынза – 150 г.
  • Каперсы – 100 г.
  • Помидоры и огурцы – по 3 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Масло оливковое – 50 мл.
  • Сок лимона – 2 ст. л.
  • Смесь приправ для овощного салата – ½ ч. л.
  • Соль и черный перец по вкусу.
  • Зелень укропа, петрушки или кинзы.

Процесс приготовления:

  1. Листья салата разделить на части руками или ножом и поместить в широкую емкость.
  2. Помидоры и огурцы разрезать на бруски или соломку и соединить с салатными листьями.
  3. Лук порезать кольцами, залить кипятком и оставить на 10 минут. После воду слить, обмыть колечки под струей холодной воды и обсушить. Добавить к другим продуктам.
  4. Каперсы нарезать крупными кружками и тоже отправить в емкость для приготовления салата.
  5. Масло оливковое смешать с лимонным соком, всыпать смесь приправ для овощного салата, измельченную зелень укропа и петрушки или кинзы, всё перемешать. Этот вариант заправки дает более насыщенный, выраженный вкус салату.
  6. Заправить нарезанные овощи приготовленным соусом и размешать.
  7. Сыр фета или брынза покрошить поверх салата или нарезать кубиками. Размешивать по желанию.

Приятного аппетита!