Диета «Три кулака» — простой способ сбросить 6 кг за месяц

Свое название диета «Пятнашки» получила из-за визуальной схожести таблицы для составления дневного меню с детской игрой «пятнашки». Поле меню разбито на 16 одинаковых клеток, при этом каждый горизонтальный ряд поля представляет собой набор продуктов для одного приема пищи, всего приемов пищи 4.

Как составлять меню?

Разберемся, как составить рацион для каждого из дней. Начнем с разгрузочного дня. Каждый прием пищи должен состоять из половины порции (порция равна по объеме одному кулаку) из списка белков и пары яблок. Одно яблоко можно заменить морковкой или апельсином. Примерное меню:

  • творог, яблочно-апельсиновый салат;
  • яйцо вареное, салат из тертой моркови;
  • куриное филе отварное, фрукты;
  • отварная рыба, морковно-яблочный салат;
  • кефир, яблоки.

В низкокалорийный день составляем меню так: в основные приемы еды – по одной порции белков и по 2 порции овощей, во время перекусов – продукты из списка фрукты.

Пример:

  • овощной салат с отварными яйцами;
  • фрукты в объеме трех порций;
  • рыба запеченная с сырыми овощами;
  • фрукты;
  • куриная грудка с овощным рагу.

В день поддержания веса меню составляем так: на завтрак, обед и ужин съедаем по одной порции (то есть, всего три порции на каждый прием) белков, овощей и углеводов, в два дополнительных – три порции фруктов.

Пример:

  • гречневая каша, омлет с помидорами и горошком;
  • фруктовый салат;
  • отварная курица со спагетти и свежими овощами;
  • пара яблок, апельсин;
  • отварная рыба с рисом и салатом из овощей.

В день послаблений меню составляется по принципу дня поддержания веса, но дополнительно добавляется одна порция из списка запрещенной еды, съесть ее лучше дневные часы.

Три полезные диеты

Диетологи рекомендуют применять диеты, которые основаны на приеме большого количества растительных волокон и нежирного белка. Они не только помогут быстро сбросить вес, но и принесут значительную пользу организму: вследствие их применения уходят лишние килограммы за счет жира, а не за счет мышц; улучшается кожа, появляется больше энергии.

Вот три полезные для здоровья диеты, которые помогут сбросить вес очень быстро, на твой выбор.

1. ОвощнаяПри следовании этой диете за неделю реально сбросить 7 кг.

Утро: натощак выпить стакан воды с лимонным соком. Через полчаса съесть фруктовый салат: зеленое яблоко, груша, апельсин или мандарин — можно только эти три вида фруктов! Залить фрукты йогуртом с жирностью 1%.

Внимание!

День: делаем овощной салат из любых овощей, кроме картошки, и заправляем его лимонным соком, хорошо еще добавить немного оливкового масла. Все обязательно без соли! В течение дня допускается выпить литр нежирного кефира.

Вечер: Тот же салат, что и днем.

В течение дня нужно пить много зеленого чая и воды с лимоном. Если очень хочется кушать — к указанному рациону добавь 100 грамм постного мяса без соли в обед.

2. СытаяРацион этой диеты рассчитан на 1300 ккал. Тебя не будут мучить приступы голода, так как этот рацион содержит продукты, наполняющие желудок растительными волокнами, а они надолго оставляют чувство сытости. Результат ее превзойдет все ожидания. Можно избавиться от пяти кг или больше (зависит от твоего метаболизма).

Главное в диете — пей сколько угодно воды в течение дня — чем больше, тем лучше. И перед каждым приемом пищи съедай сколько угодно салата, состоящего из огурцов, сельдерея, помидоров, листового салата. Салат можно заправить натуральным йогуртом, лимонным соком, уксусом, специями (кроме соли) и добавить в него для вкуса нарезанное яблоко.

Рацион диеты (выбирай понравившиеся варианты).

Завтрак 1. Бутерброд из черного хлеба и небольшого количества масла. Яблоко и банан. 2. 250 мл нежирного молока, апельсин или яблоко и два зерновых хлебца. 3. Два хлебца с ложкой меда и небольшой банан.

4. Вареное яйцо с кусочком зернового хлеба и натуральный нежирный йогурт.

Обед 1. 100 грамм нежирного вареного мяса или ветчины с салатом из капусты

2. 4 картофелины, сваренные в мундирах, с соевым соусом, и кусок нежирного сыра

Ужин 1. 50 грамм вареной курицы (или говядины) и большой овощной салат. 2. 100 грамм любых морепродуктов (мидии, креветки), заправленных лимонным соком, с салатом из помидоров и огурцов.

3. 200 грамм вареной или запеченной на гриле рыбы, полстакана фасоли и овощной салат.

Перекусы между приемами пищи (выбери что-то одно в сутки): — банан и яблоко; — два зерновых хлебца и натуральный йогурт; — 70 грамм нежирного сыра

Читайте также:  Диета для ленивых Минус 12 кг за 2 недели: меню на каждый день

— натуральный апельсиновый сок или апельсин с сухариком.

3. ТрехдневкаХорошо сбалансированная диета. Есть практически не хочется. Хоть и рассчитана всего на 1000 ккал.

Первый день Завтрак: 1 хлебец или кусочек черного хлеба с джемом и чай (или кофе) без час — половинка : полбанки консервированного тунца с кусочком хлеба, (непременное условие — ужин должен быть до ): 100 грамм вареной куриной грудки, стакан вареной чечевицы или белой фасоли и 100 грамм вареной свеклы (свеклу можно заменить помидором с огурцом).

На ночь, если хочется кушать, можно съесть одно яблоко.

Второй день Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 хлебец, чай или час — бананОбед: сваренный без мяса борщ и 2 хлебца

Важно!

Ужин: 100 грамм творога. Творог можно заправить зеленью (укроп, петрушка, огурец, зеленый салат, зеленый лук) и полить тремя ложками кефира.

Третий день Завтрак: 50 грамм сыра нежирных сортов и 2 хлебца с чаем (или кофе).Через час — : вареное яйцо, огурец, помидор, 1 кусочек хлеба или хлебец.

Ужин: 150 грамм куриной вареной грудки. На гарнир отвари цветную капусту (ее можно съесть сколько захочешь). Грудку и капусту можно полить лимонным соком.

Если за три дня не получилось сбросить столько веса, сколько хочется, диету можно повторить.

Плюс всех вышеприведенных диет — они так эффективны, что с ними можно и не заниматься физическими упражнениями. Но, конечно, фитнес — это тоже важно. Старайся по крайней мере больше двигаться, когда «разгружаешься».

Рецепты блюд

Салат из ягод

Вам потребуются: по двести грамм земляники и малины, два яблока, сливки. Нарежьте яблоки мелкими ломтиками, добавьте ягоды и перемешайте. Добавьте сливки.

Салат из моркови и крыжовника

Берем по триста грамм крыжовника и моркови, мед. Морковь чистим и натираем на терке, ягоды обдаем кипятком. Смешиваем ингредиенты и добавляем мед.

Салат из винограда

Возьмите четыреста грамм винограда и пол стакана сметаны. Вымойте ягоды, если косточки большие, то их необходимо удалить. Разложите виноград по стаканам и полейте сметаной.

Салат из яблок и меда

Нам потребуются: шесть яблок, по шестьдесят грамм очищенных грецких орехов и меда. Треть стакана лимонного сока. Натираем яблоки на терке, мед и лимонный сок перемешиваем и добавляем в яблоки. Посыпаем истолченными орехами, ставим на один час в холодильник.

С чего начинать худеть? советы

На сегодняшний день существует большое количество эффективных и не очень диет и различных рационов, которые обещают быстрое похудение в достаточно короткие сроки. Однако многие из них достаточно изнурительны, придерживаться их сложно, а если благодаря им и удается сбросить вес, то достаточно часто он в самые кратчайшие сроки возвращается. Что же делать? С чего начинать худеть?

В первую очередь необходимо знать, для того чтобы похудение было эффективным, не достаточно только сбросить набранные килограммы. Нобходимо удержать результат, которого вы добились. Ни одна диета не гарантирует долгосрочного результата, если вы не поменяете образ своей жизни, и именно этим необходимо заняться в первую очередь на пути к стройной и красивой фигуре.

Как начать худеть правильно? Для того чтобы ваш вес находился в желаемых пределах, нужно изменить свои привычки, а в первую очередь — систему питания. Универсальных рецептов в этом случае не существует, ведь каждый организм индивидуален.

Внимание!

Со временем вы найдете такую систему, которая будет подходить именно вам. С чего начинать худеть? Начинать следует с того, что исключить из своего рациона некоторые продукты, которые не следует употреблять в пищу ни при каких обстоятельствах.

К ним относятся:

— различные сладкие газированные напитки;

— сахар, а также все изделия из него (леденцы, конфеты, мармелад);

— жаренный картофель;

— разнообразные промышленные полуфабрикаты, в том числе чипсы и попкорн — из-за большого количества соли и различных консервантов;

— фаст-фуд и различные жирные продукты;

— копчености.

Не следует думать, что это сильно ограничит вас при выборе продуктов питания. Со временем вы поймете, что исключив вредную пищу из своего рациона, вы легко можете заменить ее полезными и не менее вкусными продуктами.

Необходимо также уменьшить количество пищи. Для этого есть один простой совет. Каждый раз перед приемом пищи за 5-10 минут выпивайте стакан чистой негазированой воды. Это поможет вам насыщаться меньшим количеством пищи.

Можно ли похудеть от смены питания быстро без увеличения физической нагрузки? Ответ отрицательный.

Если вы действительно озабочены тем, с чего начинать худеть, и нацелены на положительный результат, следует помнить, что необходимо также изменить свои привычки относительно двигательной активности. Достаточно часто лишний вес возникает вследствие малой подвижности.

Выберите любой вид спорта, который вам интересен, запишитесь в секцию или же просто уделяйте ежедневно от 30 минут до 1 часа на выполнение физических упражнений. Главное — не забывать о постоянстве. Если вы не можете уделить час, то 20-30 минут в день вы найдете при любых обстоятельствах.

Читайте также:  Семена льна для похудения,  как принимать

Не лишним также будет завести привычку ходить больше пешком. Это отличная тренировка для сердечнососудистой системы. Ходьба также поможет вам подготовить организм к более значительным физическим нагрузкам.

С чего начинать худеть? Помните, что здоровое тело — это здоровые привычки. Если вы действительно хотите похудеть, то в первую очередь вам необходимо изменить свой образ жизни и привычки, и тогда красивое и стройное тело станет не мечтой, а реальностью.

Разрешенные, запрещенные и ограниченные продукты

Разрешенные, вернее желательные продукты:

  • Крупы и отруби.
  • Овощи и фрукты, в том числе бананы и виноград.
  • Рыба.
  • Мясо, особенно белое.
  • Молочные продукты.

Жиры исключать полностью не нужно: немного оливкового масла для заправки салата или небольшой кусочек сливочного в кашу не только не помешает, но и даже пойдет на пользу.

Чай, кофе, какао и прочие радости остаются в игре, только желательно уменьшить (со временем убрать) привычное количество сахара.

Все нерекомендуемые на диетах продукты, например, мучные изделия, понемногу принимать можно, но старайтесь делать это в первой половине дня.

Переходим к следующей категории. Заметьте: ключевое слово «ограничивать», не «запрещать»:

  • Сметана и молоко – они способствуют вздутию желудка. Сметану лучше использовать в качестве дрессинга для салатов.
  • Сладкое – если вам не жить без конфет и шоколада, то раз в неделю один прием пищи вы вполне можете заменить десертами, причем полноценной порцией, установленной диетой.

А запретить стоит вот что:

  • Продукты и напитки, в состав которых входит искусственный ароматизатор, подсластитель и консервант.
  • Алкоголь.
  • Энергетические напитки.

Постарайтесь не употреблять утку, жирную баранину и свинину.

Сюда же пожалуй, можно отнести и копченое, очень соленое и сильно приправленное, так как специи способствуют пробуждению аппетита.

Как начать худеть: основные правила

Итак, снижение веса – это не разовое мероприятие, а целый комплекс последовательных действий. Чтобы не навредить здоровью и получить фигуру своей мечты, вы должны худеть правильно. В комплекс необходимо включить:

  • Правильное питание;
  • Спорт;
  • Косметические процедуры.

Если вы намерены похудеть и в дальнейшем не набирать ненавистные килограммы обратно, то выберите для снижения веса не краткосрочную диету, а систему питания. Если каких-то определенных диет придерживаться вы не планируете, то просто пересмотрите свой рацион.

Сведите к минимуму употребление мучного, жирного и сладкого. А уж если сильно хочется таких «вкусностей», то балуйте себя только в первой половине дня. Жирные соусы, сливочное масло также уберите из меню.

Солености и копчености можно есть, но в очень маленьком количестве, так как такие продукты задерживают воду.

Самое Важное!

Вместо привычного хлеба употребляйте цельнозерновые или ржаные хлебцы. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее едой, приготовленной на пару, методом запекания или варки. Приучите себя делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Ужин должен быть легким, но при том насыщать вас. Например, отварная грудка, рыба, приготовленная на пару или творог – идеальный вариант ужина.

Следуя таким нехитрым правилам, вы приучите организм питаться правильно и заметите, что вес потихоньку уходит.

Если у вас большое количество лишних килограмм, то первое время обратите свое внимание на кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер и другие. Новичкам нужно начинать занятия с 15-20 минут, постепенно наращивая темп. Оптимальное время тренировки на кардиотренажерах – 30-45 минут. Раз в неделю рекомендуется проводить часовой тренинг.

К процедурам красоты можно отнести массаж, обертывания, посещение бани (сауны), душ Шарко и др. В принципе, массаж и обертывания можно проделывать дома самостоятельно. Для этого требуется не так много дополнительного инвентаря.

Посещать сауну рекомендуется хотя бы раз в неделю. А все остальные процедуры – на ваше усмотрение и кошелек. Есть средства – посетите душ Шарко, миостимуляцию или прессотерапию.

Нет возможности, обходитесь доступными средствами: массаж (баночный или ручной), обертывания. Используйте различные скрабы для тела и увлажняющие кремы. Все это поможет вам поддержать хожу в отличном состояние.

При таком подходе она не потеряет тонус в процессе снижения веса.

Полезный Совет!

Только при таком комплексном подходе мы худеем правильно: без вреда для здоровья, стресса для организма, обвисшей кожи и нежелательных растяжек. Поэтому, снижайте вес не спеша, с умом. 

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Читайте также:  Калорийность и полезные свойства груши

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Когда диета запрещена?

Диета пятнашки абсолютно безвредна, она так построена, что не несет вред даже людям с хроническими заболеваниями. Тоже касается и кормящих мам, придерживаясь такого рода питания, можно кормить грудью, не переживая за малыша. При тяжелых заболеваниях перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим доктором.

Диета пятнашки – интересный и эффективный способ для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Выбрав подходящий для себя цвет фишек, каждый человек разрабатывает меню под себя, что является плюсом диеты. Также Олег Тернер разработал меню для людей, которые наоборот хотят набрать вес и также без вреда для здоровья.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Диета «Три кулака» для похудения: меню, рецепты, правила

Правила похудения:

  • Чтобы добиться максимального результата, необходимо чаще менять калорийность рациона. Например, несколько раз в неделю устраивать легкие разгрузочные дни, а остальное время питаться по более простому меню;
  • Мясо можно есть не более двух раз в неделю;
  • Меню «зигзаг-минус» необходимо использовать 3 раза в неделю, причем в один из трех дней проводится разгрузка;
  • «зигзаг-плюс» — более легкое меню, и его разрешается придерживаться 4 дня в неделю, а позволять себе немного лакомств допустимо в один из таких дней.

Диета «Три кулака»: меню на неделю

Первый разгрузочный день «Зигзаг-минус»:

  • Завтракаем овощами на 2 кулачка и двумя яйцами;
  • Перекусываем фруктами, пьем половинку стакана кефира;
  • Обедаем тушеными овощами и рыбой;
  • Полдничаем ягодами, ½ грейпфрута и творогом;
  • Ужинаем оставшейся частью цитруса, грушей и запеченной рыбкой.

Второй, третий и четвертый низкокалорийные дни «зигзаг-минус»:

  • Завтракаем овощами и отварной курицей;
  • На ланч кушаем фрукты и ягоды;
  • Обедаем рыбой и овощами;
  • Полдничаем любыми фруктами;
  • Ужинаем тушеными овощами и брынзой.

Пятый и седьмой поддерживающие дни «зигзаг-плюс»:

Подробный гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

У вас отключен яваскрипт. Пожалуйста, включите поддержку яваскрипт в настройках своего браузера, в противном случае вы не сможете прочитать свой гороскоп на этот день от астрологического сайта Гороскопы на каждый день, гороскоп на неделю, гороскоп на текущий год.

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Ваш гороскоп на сегодня

Гороскоп на неделю с 17 по 23 июня 2019
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • Завтракаем бобами, овощами и куриным мясом;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем зерновой кашей, овощами и мясом;
  • Полдничаем тремя фруктами;
  • Ужинаем отварной рыбой и запеченными овощами.

Шестой поддерживающий «зигзаг-плюс» с лакомством:

  • Завтракаем кашей, овощами и яйцами;
  • На ланч кушаем ягоды;
  • Обедаем овощами, мясом и злаками;
  • Полдничаем тремя фруктами;
  • Ужинаем шашлыками или тортом, а также рыбкой и овощами.

Рецепты для похудения

Рецепт цельнозерновой каши:

  • Смешиваем по 0,5 стакана риса, овса, перловки и пшеничной крупы, добавляем корицу, цедру апельсина, сухофрукты, соль и сахар;
  • Заливаем все кипятком, оставляем на ночь;
  • Утром отвариваем на плите или готовим в микроволновке.

Рецепт салата с фасолью:

  • Отвариваем 300 г фасоли, перетираем миндаль, рубим петрушку и смешиваем все;
  • Заправляем оливковым маслом, посыпаем орегано.

Рецепт запеченного мяса:

  • Нарезаем телятину без костей, маринуем 15 минут в лимонном соке и молотом перце;
  • Выкладываем в форму мясо и нарезанную на кубики морковь, баклажаны, зеленый горошек;
  • Добавляем соль, закрываем продукты алюминиевой фольгой;
  • Нагреваем духовку до 180 градусов, запекаем все 20 минут.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Пятнашки».

К оглавлению