Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • Белки – 25%
  • Жиры – 10%
  • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок — 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
  • Жиры — 80 г
  • Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
  4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
  7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  1. Курага
  2. Кишмиш
  3. Чеснок

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Читайте также:  5 бесплатных приложений для подсчёта калорий

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Общие принципы организации диеты

Первым делом необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашей сегодняшней массы тела.

Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью

Для этого подойдет, например, формула Маффина-Джеора:

P = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + константа.

Константа для мужчин и женщин носит разные значения:

  • для сильного пола константа равна +5;
  • для женщин константа = -161.

Полученные цифры необходимо умножить на коэффициент, который учитывает ваши физические нагрузки. Он колеблется в пределах от 1,2 до 1,9. Например, при умеренных физических нагрузках (поход в спортзал 3–5 раз в неделю) его значение будет 1,55.

Результат, который получился в результате вычислений, представляет собой калорийность дневного рациона, поддерживающего вашу массу. Диета для набора веса предполагает создание излишка калорий в ежедневном меню. Для того чтобы не вызвать проблем со здоровьем из-за резкого набора веса, обычно рекомендуют 10%-й профицит. Контролировать количество получаемых калорий вы легко сможете самостоятельно – на упаковке любого продукта указаны соответствующие данные. Для овощей и фруктов, приобретенных на рынке, такие показатели очень просто найти в справочной литературе.

Основные этапы построения мускулатуры

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать:

  • витаминно-минеральные комплексы,
  • микроэлементы,
  • аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

Диета для наращивания мышечной массы | Будь в форме

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то  топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников.

Читайте также:  Диеты, которые помогают похудеть за месяц

Внимание!

 Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста.

 Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

Советы по диете для строительства мышц:

  • Начните свой  день с хорошей  порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
  • Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
  • Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
  • Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
  • Главный прием пищи – после тренировки.
  • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше!  Богатая белками диета –  ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки  или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
  • Обед: Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
  • Ужин: Лосось на гриле с овощами.

Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост Эктоморф Мезоморф Эндоморф
158 51,1 — 54,7 53,8 — 58,9 57,4 — 64,2
159 51,6 — 55,2 54,3 — 59,6 58,0 — 64,8
160 52,2 — 55,8 54,9 — 60,3 58,5 — 65,3
161 52,7 — 56,3 55,4 — 60,9 59,0 — 66,0
162 53,2 — 56,9 55,9 — 61,4 59,6 — 66,7
163 53,8 — 57,4 56,5 — 61,9 60,1 — 67,5
164 54,3 — 57,9 57,0 — 62,5 60,7 — 68,2
165 54,9 — 58,5 57,6 — 63,0 61,2 — 68,9
166 55,4 — 59,2 58,1 — 63,7 61,7 — 69,6
167 55,9 — 59,9 58,6 — 64,4 62,3 — 70,3
168 56,5 — 60,6 59,2 — 65,1 62,9 — 71,1
169 57,2 — 61,3 59,9 — 65,8 63,6 — 72,0
170 57,9 — 62,0 60,7 — 66,6 64,3 — 72,9
171 58,6 — 62,7 61,4 — 67,4 65,1 — 73,8
172 59,4 — 63,4 62,1 — 68,3 66,0 — 74,7
173 60,1 — 64,2 62,8 — 69,1 66,9 — 75,5
174 60,8 — 64,9 63,5 — 69,9 67,6 — 76,2
175 61,5 — 65,6 64,2 — 70,6 68,3 — 76,9
176 62,2 — 66,4 64,9 — 71,3 69,0 — 77,6
177 62,9 — 67,3 65,7 — 72,0 69,7 — 78,4
178 63,6 — 68,2 66,4 — 72,8 70,4 — 79,1
179 64,4 — 68,9 67,1 — 73,6 71,2 — 80,0
180 65,1 — 69,6 67,8 — 74,5 71,9 — 80,9
181 65,8 — 70,3 68,5 — 75,4 72,7 — 81,8
182 66,5 — 71,0 69,2 — 76,3 73,6 — 82,7
183 67,2 — 71,8 69,9 — 77,2 74,5 — 83,6
184 67,9 — 72,5 70,7 — 78,1 75,2 — 84,5
185 68,6 — 73,2 71,4 — 79,0 75,9 — 85,4
186 69,4 — 74,0 72,1 — 79,9 76,7 — 86,2
187 70,1 — 74,9 72,8 — 80,8 77,6 — 87,1
188 70,8 — 75,8 73,5 — 81,7 78,5 — 88,0
Читайте также:  Для тех, кто ценит время и здоровье — Детокс-диета

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Диета для мужчины

Набор массы для мужчин является сложным и трудоемким шагом на пути к построению рельефного тела. Некоторые для этой цели используют спортпитание, например, креатин, гейнер, глютамин, Омега-3, сывороточный протеин. Последний еще называют быстрым протеином – это белок, который имеет высокую скорость усвоения. При этом можно обойтись грамотно составленной диетой.

Надежным путем к достижению результата станет пятиразовый прием пищи через каждые три часа. Обязательно избегайте стрессов, т.к. нервозность приводит к повышению уровня кортизола, за счет которого происходит потеря мышц и отложение запасов жира. Несоблюдение питания и режима отдыха даже при усиленной тренировке способствуют накачиванию мускулатуры без какого-либо увеличения их объема.

Продукты

Самое лучшее питание для спортсмена – дробное. Такой подход способен обеспечить систематическое поступление пищи в организм в небольших порциях. Это помогает ускорить синтез, улучшить усвоение белка, обмена веществ и оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы. Пропускать приемы пищи, переедать или голодать категорически запрещено. От приема газированных напитков следует отказаться, т.к. в них нет полезных веществ. Рекомендуется употреблять:

  • гречку;
  • яйца;
  • тунца;
  • скумбрию;
  • огурцы;
  • миндаль;
  • овощные салаты;
  • ананасы;
  • киви;
  • говядину;
  • индейку;
  • вишневый сок;
  • минеральную воду без газа и др.

Меню должно быть сбалансированным и сытным в соответствии с выбранной программой тренировок. В приведенный ниже план питания можете вносить изменения, заменяя тот или иной продукт аналогом по БЖУ – ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Первые результаты при сбалансированном и верно рассчитанном питании можно увидеть по истечении примерно 3 недель. Два варианта меню для роста объемов мышц (количество пищи регулируйте в соответствии со своим весом):

  • Завтрак: яблоко – 1 штука, молоко, гречневая каша – 150 г или груша – 1 шт, овсяная каша – 150 г, какао, черный шоколад – 30 г.
  • Перекус №1 (перед тренировкой): 0-1% кефир, 50 г сыра, 2 ломтика хлеба или несладкая овсянка – 150 г, грейпфрут – 1 штука, джем – 3 чайной ложки.
  • Обед: авокадо (150 г), филе индейки (отварное) – 100 г, рис (нешлифованный) – 100 г или рис – 100 г, 2 цельных яйца или 150 г индюшатины, 1% молоко.
  • Перекус №2 (непосредственно перед тренировкой): бананы – 2 штуки, шоколад (черный) – 50 г или сухофрукты с орехами – 100 г, черный шоколад – 50 г.
  • Ужин: отварная куриная грудка/говядина – 200 г, брокколи – 100 г, рис – 100 г или рыба – 200 г, апельсин – 1 штука, зеленый чай.