Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Стройная фигура на любимых продуктах? Легко! Используйте белую диету и худейте с удовольствием. 

Как действует на организм

Сложно переоценить функцию этих веществ в организме: они выполняют структурную и механическую функцию, ускоряют протекание биохимических реакций и влияют на обмен веществ.

Польза и вред

И недостаток, и переизбыток вещества в организме имеет свои последствия. Без белков невозможно формирование мышечной ткани и внутренних органов, ногти и волосы также нуждаются в этом элементе, словом, это вещество содержится во всех частях человеческого организма. Дефицит протеиновых соединений приведет к потере мышечного тонуса, ослаблению иммунитета, развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время именно белки являются причиной развития пищевой аллергии, а большое потребление протеина, содержащегося в красном мясе, прошедшем термическую обработку, может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта. Излишки протеина выводятся из организма естественным путем, поэтому чрезмерное поступление этого вещества может серьезно загрузить органы выделительной системы.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Как уменьшить вред белковой диеты

Белковая диета безусловно эффективна и помогает избавиться от лишних килограммов даже в тех случаях, когда другие системы питания бессильны. Но мало кто задумывается, с чем связана эта эффективность, и какой вред организму причиняет белковое питание.

О сути данной системы питания подробно сказано на странице Суть белковой диеты (кремлевской, диеты Аткинса)

Почему данная диета помогает быстро терять жир, сказано в статье «Почему эффективна белковая диета», здесь же детально разберем причины отрицательного воздействия на организм и опишем действия, позволяющие уменьшить вред.

Читайте также:  Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

Подчеркнем, вред можно только уменьшить. Сделать белковое питание абсолютно безвредным не получится, поэтому оно должно носить временный характер.

Внимание!!!Людям с заболеваниями почек и сердечно сосудистой системы нужно быть крайне внимательным к своему самочувствию и выполнять приведенные ниже рекомендации только после консультации с врачом.

Мало клетчатки
  1. без достаточного количества клетчатки снижается скорость движения пищи по желудочно-кишечному тракту
  2. нарушается нормальная микрофлора кишечника
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры) выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном
Много пуринов(если белок из мяса, птицы и рыбы)
большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
  1. ощелачивание мочи (употребление овощей, фруктов, ягод за исключением клюквы и брусники). Из фруктов предпочтение отдаем не сладким и исключаем бананы и виноград из-за большого содержания углеводов
  2. варим мясо, т.к. до 50% пуринов переходит в бульон
  3. запрет на бульоны из мяса, мясные субпродукты, грибы
Много холестерина(если белок из яиц и жирного мяса)
повышен риск атеросклероза добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда
Много кальция(если белок из молочных продуктов)
При избыточном содержании кальция
  1. происходит отложение его солей в коже, подкожной клетчатке, внутренних органах, стенках кровеносных сосудов, почках,
  2. увеличивается свертываемость крови;
  3. избыток кальция вытесняет из организма фосфор, магний, цинк
Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.
Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.
Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов
ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах) пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)
Большая нагрузка на печень и выделительные системы
снизить этот вред нельзя

Достигнутый при помощи белкового питания результата сохранять и улучшать допустимо только на основании принципов сбалансированного питания.

Узнать свою индивидуальную норму потребления белков, жиров, углеводов и других жизненно важных веществ

Посчитать съеденное за день количество белков, жиров, углеводов и других жизненно важных веществ

На главную раздела «Популярные диеты»

На Главную

Рецепты

Вот несколько рецептов для белой диеты, по которым можно готовить блюда во время ее соблюдения.

Окрошка

Вам понадобится:

  1. Зелень.
  2. Пучок редиски.
  3. 1 л кефира.
  4. 250 мл минеральной воды.
  5. 2 огурчика (свежих).
  6. Соль и перец.

Редис и огурчики порезать кубиками или ломтиками, зелень мелко покрошить. Все перемешать, разложить по порционным тарелкам. Смешать воду, кефир и специи. Залить смесью овощи.

Овсяная каша на молоке

Вам потребуется:

  1. Молоко 3 стакана.
  2. Овсяные хлопья 1 стакан.
  3. Соль, немного сахара.

В закипевшее молоко засыпать хлопья, посолить, добавить сахар. Варить 10 минут, постоянно помешивая, на среднем огне.

Тушеная курица с овощами

Вам потребуется:

  1. Белое мясо курицы (грудка) – 800 грамм.
  2. Картофель – 4 шт.
  3. Лук – 2 шт.
  4. Раст. масло – 100 мл.
  5. Вода 150 – 200 мл.
  6. Чеснок -1 головка.
  7. Соль, специи.

Помимо этого набора продуктов, вы можете добавить любую капусту.

Курицу нарезать на небольшие кусочки, посыпать специями и солью. Лук нарезать полукольцами. Картофель покрошить крупными ломтиками. В кастрюлю налить воды, на дно положить курицу, потом чеснок (разделенный на дольки), лук, картофель. Полить массу маслом и посолить. Готовить на медленном огне 1 час.

Огуречный суп

Вам понадобится:

  1. 3 ст. л. раст. масла.
  2. Сок 1 лимона.
  3. 2-3 молодых огурчика.
  4. Зубчик чеснока.
  5. 1 л кефира.
  6. Соль.

Огурцы разрезать вдоль, посолить и оставить на 2 часа. Потом нарезать их мелко и перемешать раздавленным чесноком  мелко нарезанным луком. Дальше в массу добавить все остальные ингредиенты, взбить суп на блендере и убрать в холод.

Читайте также:  Диета гипохолестеринемическая: примерное меню

Как уменьшить проявление побочных эффектов?

Итак, что нужно предпринять, чтобы белковая диета прошла комфортно и без неприятных последствий?

  • Пейте много жидкости;
  • Урежьте количество соли, но не исключайте ее полностью;
  • При длительной диете пейте поливитамины;
  • Добавьте в ежедневный рацион ложку растительного масла или небольшую горсть сырых орехов;
  • Ешьте достаточное количество клетчатки и овощей, чтобы обеспечить функционирование пищеварительной системы;

Проблема в том, что многие белковые диеты пренебрегают большинством этих правил. Кроме того, употребление сои, масла, отрубей, каш и пр. слегка ухудшит результат, что лишает систему ее чудодейственности. Диеты, которые игнорируют эти условия, называются «чисто белковые», «исключительно белковые» и т.д., и не могут быть рекомендованы к соблюдению дольше 2-5 дней (в зависимости от здоровья).

Диеты, которые прислушиваются к физиологическим потребностям организма и включают умеренное количество овощей, фруктов, растительных масел, клетчатки и т.д., называются «преимущественно белковыми». Они не сбалансированы полностью, но стремятся к этому.

Другие последствия белковой диеты

Во время расщепления белка на аминокислоты в организме образуется аммиак. Он негативно действует на нервную систему. При употреблении большого количества протеинов количество токсичного аммиака увеличивается до критичных значений, вызывая повышенную нервную возбудимость.

Белковая диета заставляет работать в экстремальном режиме печень. Нарушение обмена веществ грозит появлением предрасположенности к сахарному диабету. Недостаток незаменимых полиненасыщенных жирных кислот делает хрупкими сосуды.

Для переработки излишков белка нужен дополнительный кальций. Он вымывается из костей, и они становятся ломкими. Со временем может развиться остеопороз. Работа мозга ухудшается, человек не может сконцентрироваться, постоянно все забывает.

Белковая диета особенно вредна для женщин. У них могут появиться проблемы с зачатием. Снижение фертильности связано с накоплением в половых органах продуктов расщепления белка, которые препятствуют оплодотворению.

Избыток протеинов может вызвать мышечные судороги. Отсутствие необходимого количества витаминов в питании приводит к снижению иммунитета и авитаминозам. Белковая диета истощает ресурсы организма.

Проведенные исследования выявили увеличение N-нитрозосоединений у людей, придерживающихся белковых диет. Эти вещества связывают с развитием рака.

Употребление белка на ночь

Белковая пища не откладывается в организме, не приводит к появлению жира. В небольшом количестве белковые продукты разрешается употреблять перед сном, если мучает чувство голода.

Специалисты разрешают кушать на ночь:

  • Творог.
  • Фасоль.
  • Брокколи.
  • Горошек.
  • Орехи.

При этом важно соблюдать меру: разрешается кушать лишь небольшое количество продукта.

Нельзя употреблять пищу позднее чем за час до сна. Организму нужно время, чтобы ее переварить. Если человек собирается лечь спать через тридцать минут, кушать уже нельзя. Можно выпить стакан кефира, который содержит белок и полезные вещества.

Белковая пища очень полезна для организма, участвует в работе различных систем организма. Употребляя продукты с содержанием белка, человек достаточно быстро похудеет, сможет достичь стройности.

5 / 5 ( 1 голос ) vote Article Rating

Опасность диеты Дюкана

Многие диетологи и врачи называют режим питания, предложенный Дюканом, опасным и нерациональным, называя диету ничем иным как хорошо раскрученным бизнесом. Британская ассоциация диетологов уже 3 года подряд присваивает данной диете звание самой опасной, советуя ее избегать.

А вот и факты:

  • Практически полный отказ от жиросодержащей пищи является неестественным для организма – для поддержания нормальной жизнедеятельности ежедневно должно поступать 40-50 гр жиров. При отсутствии жира значительно ухудшается усваивание жирорастворимых витаминов А, Е, Д, а также кальция и других важных минералов;
  • Шоковое похудение, происходящее на двух первых этапах, является серьезным ударом по здоровью;
  • Неестественно большая доля белковой пищи приводит к огромной нагрузке на почки, поскольку аминокислоты белков выводятся из организма в виде мочевой кислоты.
  • Белковая пища сдвигает рН мочи в кислую сторону, что значительно увеличивает риск образования камней.
  • Изменения метаболизма, происходящие вследствие дисбаланса в пищевом рационе, приводят к расщеплению не только жировой, но и истощению мышечной ткани. Именно поэтому многие худеющие ощущают постоянную слабость, учащение сердцебиение.
  • Дефицит углеводов приводит к нарушению работы ЦНС – ухудшению памяти, головным болям, головокружению и др.
  • Недостаток витаминов приводит к формированию их дефицита и соответствующей клиники.
  • Белковый рацион приводит к постоянным запорам и неприятному запаху изо рта.
  • Более того, по данным исследования Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл, преобладание белковой пищи в рационе существенно увеличивает риски возникновения злокачественных образований (см. как не умереть от рака).

Ну а мы советуем сто раз взвесить все за и против, рассматривая риски и оценивая целесообразность похудения таким неестественным для организма способом. Есть и другие, гораздо более безопасные способы похудеть, причем с пользой для организма, такие как фитнес, посильный спорт, специальные дыхательные и другие упражнения.

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

Советы по употреблению
  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином

Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.

Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.