Белковая диета: самый эффективный способ похудеть

Статья расскажет вам о принципах современных белковых диет, программах, среди многообразия которых каждый человек найдет для себя наиболее эффективный рацион для нейтрализации нежелательных жировых отложений и нормализации общего состояния здоровья. Вы ознакомитесь с разновидностями режимов, откроете для себя их достоинства и недостатки, изучите отзывы людей, которые уже успели опробовать различные методики на себе, а также окружите себя рекомендациями опытных специалистов.

Режим питания, особенности рациона

Соблюдая протеиновую диету можно использовать список белковых продуктов для похудения, включающий в себя около 70 наименований. Таким разнообразием может похвастаться редкая система питания. Кушать нужно не менее 5 – 6 раз в день в одно и то же время, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Обязательным условием является ежедневное употребление не менее 1,5 литров жидкости, чтобы предупредить обезвоживание. Запрещено пить алкогольные напитки. Узнайте, как похудеть при помощи воды.

Важно! Нельзя кушать только белки более 14 дней, так как это может привести к почечной недостаточности. Приступая к диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить вероятные противопоказания.

Разрешенные к употреблению белковые продукты для похудения таблица:

  1. Мясо, постных сортов, тщательно очищенное от жира. Отбивные, тушения, котлеты, приготовленные из телятины, крольчатины, конины, говядины.
  2. Субпродукты. Печень, почки говяжьи, кроличьи и птичьи; ягнячий или телячий язык.
  3. Различные сорта рыбы, в том числе в копченом, консервированном, соленом, сушеном, отварном, запеченном виде.
  4. Все виды морепродуктов, креветки, мидии, кальмары, крабы и т. д.
  5. Индюшка и курица без кожицы.
  6. Нежирная ветчина.
  7. Яйца, в виде яичницы, омлета, а также в отварном виде.
  8. Обезжиренные молочные продукты (в том числе сыр, творог, кефир, сметана, брынза, йогурт).
  9. Напитки без сахара, различные сорта чая, кофе, вода, томатный сок.
  10. Пшеничный и соевый белки (тофу, сейтан).
  11. Овсяные отруби.
  12. Сладости: высушенные яблоки и груши, леденцы без сахара, цитрусовые.
  13. Сахарозаменители и подсластители (мед, стевия, сорбит, манит, аспартам и т. д.)
  14. Соусы: уксус винный или бальзамический, аджика, соевый, горчица, лимонный сок.
  15. Зелень и приправы: имбирь, тмин, чеснок, лук, перец.
  16. Количество соли ограничено.
  17. Огурцы, салат, помидоры, капуста.
  18. Крупы: гречка, коричневый рис, овсянка (не хлопья).
  19. Хлебцы или хлеб, приготовленный из неочищенного зерна.

Плюсы и минусы данной диеты

Именно похудение за счет жировой ткани, а не мышечной массы, считается наиболее полезным для организма. Принцип белковой диеты прост: белок становится основной пищей, а количество углеводов и жиров значительно снижается, что приводит к получению энергии из жировой ткани. Поскольку на первом этапе организм покидает много жидкости, еще одно название данной диеты «сушка».

Натуральный протеиновый суп Тыква

Плюсы белковой диеты:

  • эффективная система питания;
  • сброшенные килограммы мгновенно не возвращаются, как при других диетах;
  • нет ограничений в количестве потребляемой пищи, важно чтобы это был исключительно белок.

Но есть и некоторые минусы:

  • серьезный стресс для неподготовленного организма;
  • нельзя использовать чаще, чем 1-2 раза в год, чтобы не возникало побочных эффектов.

Внимание! Поскольку один белок не способен дать организму весь необходимый комплекс витаминов и минералов, следует дополнительно принимать витамины в таблетках.

Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)

Топ-легких салатов

Салат с куриным филе

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Кукуруза консервированная без сахара 50 гр
  • Фасоль стручковая замороженная 150 гр.
  • Сметана 10% 30 гр.

Куриное филе отварить либо потушить на антипригарной сковороде без добавления масла. Остудить и нарезать кубиками. Замороженную фасоль отварить и остудить. Яйцо отварить, остудить и порезать. Выложить в миску филе, яйцо, фасоль и кукурузу. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 343/44/10/18

Салат с тунцом

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Огурец 200 гр
  • Тунец консервированный в собственном соку 150 гр
  • Яйцо вареное 1 шт.
  • Сметана 10% жирности 30 гр
  • Зеленый лук

Открываем консервированный тунец, сливаем воды, выкладываем в миску и разминаем вилкой. Нарезаем огурец, зеленый лук и яйцо, добавляем в миску. Солим и перчим по вкусу, заправляем сметаной, перемешиваем.

Кбжу на 1 порцию: 295/34/13/9

Греческий салат

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Огурцы 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Болгарский перец 100 гр
  • Оливки/маслины 50 гр
  • Сыр фета 60 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
  • Зеленый лук, зелень
Читайте также:  Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

Овощи порезать ровными кубиками, заправить маслом. Добавить оливки и зелень, перемешать. Сыр фета нарезать маленькими кубиками и выложить сверху салата.

Кбжу на 1 порцию: 322/11/24/16

Салат с кукурузой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Яйца вареные 2 шт.
  • Сыр твердый 30% жирности
  • Кукуруза консервированная 120 гр
  • Йогурт без добавок 30 гр

Яйца отварить, остудить и нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть, смешать с яйцами и кукурузой. Заправить салат йогуртом. Посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 331/29/16/16

Салат с шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Консервированные шампиньоны 150 гр
  • Твердый сыр 50 гр
  • Сметана 10% жирности 30 гр

Куриное филе отварить, остудить, порезать мелкими кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать филе с сыром и шампиньонами. Посолить, поперчить. Заправить сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 405/50/20/2

Белковые диеты Меню  на неделю

Диета для похудения на неделю. Предлагаемое меню является примерным. Вы можете варьировать рацион по своему усмотрению, следя за его калорийностью. Несмотря на четырехразовую схему питания, можно ввести перекус перед ужином в виде салатных листьев, стакана кефира, ломтика сыра или выпивать немного кефира за два часа до ночного сна.

Понедельник

  • Завтрак: сто граммов творога жирностью не выше 2% (сахар не добавлять), зеленый чай.
  • Второй завтрак: 30 граммов сыра, яйцо (крутое или всмятку).
  • Обед: двухсотграммовый ломтик отварного говяжьего мяса (можно сварить телятину или другое постное мясо) с легким салатом из сырой мелко нашинкованной капусты с ложкой консервированного горошка и растительного масла (150 граммов).
  • Ужин: ломтик паровой рыбы с помидорной нарезкой (по 200 граммов каждого продукта).

Вторник

  • Завтрак: вареное яйцо, салат из любых зеленых овощей с ложкой масла (150 граммов).
  • Второй завтрак: чашка нежирного творога с ложкой натурального йогурта.
  • Обед: отварная либо запеченная рыба с брокколи (общий вес блюда 250 граммов).
  • Ужин: двухсотграммовый кусочек вареной курицы (лучше диетическая грудка), два помидора, ломтик сыра.

Среда

  • Завтрак: весенний салатик из половинки помидора и огурца со сметаной, вареное яйцо.
  • Второй завтрак: тридцать граммов орехов с кофе.
  • Обед: двести граммов куриного мяса, салатный лист.
  • Ужин: двести граммов тушеной говядины с гарниром из чечевицы (сто граммов приготовленной крупы).

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц, стакан кефира.
  • Второй завтрак: сто граммов тушеных кабачков, 150 граммов тушеной или отварной курицы.
  • Обед: говяжье мясо (200 граммов), один помидор.
  • Ужин: чашка обезжиренного творога.

Пятница

  • Завтрак: три ложки запаренной овсянки (масло не добавлять).
  • Второй завтрак: отварное яйцо, ломтик сыра.
  • Обед: отварная куриная грудка (150 граммов) с гарниром их фасоли (сто граммов).
  • Ужин: порция постной свинины (не более 200 граммов) и гарниром из тушеной капусты.

Суббота

  • Завтрак: порция отварной индейки с гарниром из стручковой фасоли (общий вес не более 250 граммов).
  • Второй завтрак: чашка нежирного творога с ложечкой меда.
  • Обед: отварное постное мясо, легких овощной салат, заправленный маслом или йогуртом.
  • Ужин: порция рыбы и гарниром из запеченных кабачков (общий вес не более 250 граммов).

Воскресенье

  • Завтрак: омлет на воде из двух яиц с сочным помидором.
  • Второй завтрак: пятьдесят граммов ореховой смеси с кофе.
  • Обед: мясной или овощной бульон с шариками из куриного фарша и рубленой зеленью.
  • Ужин: порция крольчатины, приготовленная в сметанном соусе и травах.

Как выйти из диеты

Выходить из белкового режима питания нужно столько же времени, сколько продолжалось ограничение. В первые дни нужно постепенно вводить в рацион «правильные» углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, фрукты, небольшое количество сухофруктов. Обязательно соблюдать дробное питание и пить полтора литра воды.

Преимущества и недостатки

У белковой диеты есть свои преимущества и недостатки. Несомненный плюс – это гарантированное похудение при условии выполнения всех правил диеты. В числе прочих достоинств следующее:

  • разнообразие рациона. На монодиетах худеется тяжелее, так как от отного и того же продукты быстро устаешь;
  • диета помогает избавиться от лишней воды, а значит, помогает сделать кожу более упругой, избавиться от целлюлита (нужен специальный массаж);
  • позволяет справляться с большой физической нагрузкой;
  • может использоваться не только для снижения веса, но и для набора мышечной массы.

Недостатки белковой схемы похудания:

  • Малое количество клетчатки может привести к запорам
  • Белковые продукты стоят дорого
  • Любители сладкого могут страдать от депрессии

Несбалансированный рацион нельзя назвать здоровым. Чтобы снизить риски, на протяжении всей недели (или месяца) нужно обязательно принимать поливитаминный комплекс.

Мой отзыв о белковой диете

Потребляя белковые продукты, мне удалось уменьшить процент подкожного жира, без тренировок и чувства голода. С помощью питания с низким содержание жиров и углеводов получилось значительно улучшить внешний вид без посещения тренажерного зала. Такого режима питания удалось придерживаться всего 5 дней. То есть почти неделю исключительно белки на завтрак, ужин и обед, и как результат мышцы стали более выразительными и подтянутыми.

Читайте также:  Лучшие препараты с холином – названия и выбор

Сидеть на такой диете дольше недели я бы не рекомендовал. Даже лучше 5 дней уже много, лучше около 3-х дней питаться исключительно белками, далее сменить рацион как предложено в диете Дюкана.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Плюсы

Проявляя ответственность в процессе выбора белкового режима питания для похудения, вы просто обязаны обратить внимание на достоинства данной диеты. К ним следует отнести:

  • Вариативность. Каждый подберет вариант программы под свое состояние здоровья.
  • Доступность. Большинство белковых режимов базируются на потреблении привычных и недорогих продуктов.
  • Минимальное ощущение дискомфорта. Если не забывать в процессе следования режиму потреблять витамины, чувство голода, слабости и прочие ощущения вас быстро покинут.
  • Эффективность. Сброс лишних килограммов проходит прямо «на глазах».

Результаты

Уникальность французской методики похудения в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

  • переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
  • позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
  • быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Режим питания на белковой диете

Умный подход к избавлению от лишнего веса гарантирует не только улучшение пищеварения и ускорение обмена веществ, но и частый прием вкусной и полезной пищи, вопреки укоренившимся заблуждениям о диетах.

Достаточно соблюдать простые правила и режим, чтобы поддержать здоровье и убрать несколько лишних сантиметров.

Питание составляется из дробных перекусов до 6 раз в день.

По рекомендациям диетологов здесь важно завтракать через минимум 30 минут после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до сна. Промежуток между легкими перекусами может составлять 2 часа, чтобы постоянно поддерживать ощущение сытости.

Это не проблема и для тех, у кого плотный график работы. Ведь еду можно взять с собой, использовать банки или контейнеры.

Составив расписание пп, через несколько месяцев, можно заметить, как организм адаптировался. А спустя пару лет работа организма полностью нормализуется и улучшится внутреннее самочувствие, получится избавиться от негативных мыслей и неприятных ощущений помимо ушедших кг.

Поскольку в первую половину дня организм усваивает микроэлементы быстрее и эффективнее, можно побаловать себя сложными углеводами в небольших порциях гречневой крупы, овсянки, хлеба из цельного зерна и бурого риса. Так удастся избежать набора массы, соблюдая правильные пропорции и время приема таких продуктов.

В качестве легкого перекуса утром можно брать с собой несладкие яблоки или цитрусовые, а на полдник употреблять овощи, не содержащие крахмал, например, томаты, свежие огурцы и все виды салата.

Категорически не рекомендуется совсем отказываться от жиров, однако стоит ограничивать их потребление.

Достаточно 30 гр в сутки для поддержания оптимального баланса. Для этого подойдет масло олив или льна в качестве заправки к салатам, таким образом белки будут усваиваться быстрее.

В течение первых 14 дней можно избавиться от 5-7 килограмм и уменьшить объемы фигуры на 10-12 см. А в качестве поощрения за успехи можно радовать себя один раз в неделю небольшой порцией продукта, который не входит в основной список. Это также поможет избежать срыва и успешно придерживаться правильного питания.

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Читайте также:  Арнольд Эрет — Целебная система безслизистой диеты

Как выйти

Когда белковая диета на 4 недели в виде меню закончится и получится достичь желаемого результата, это не говорит о том, что на следующий день следует есть все подряд. Если поступить подобным образом, то сброшенный вес возвратится обратно, и все предыдущие старания будут бессмысленны. Чтобы такого не случилось, из диетического питания следует выходить постепенно.

Для закрепления результатов следует привыкать к чаю и кофе без сахара, а также не употреблять в большом количестве мучное и сладкое, не переедать жирную пищу. Рекомендуется выпивать каждый раз перед завтраком стакан воды и есть овсяную кашу либо нежирный творог. Овощи можно употреблять в любом виде, кроме жарки. Также в первое время после выхода с диеты не стоит употреблять картофель, и постепенно вводить в рацион свое привычное питание.

Японская диета

Существует иной способ похудения – белковая японская диета (меню на 14 дней будет представлено ниже). По сути, она практически ничем не отличается от уже описанной, да и правила питания остаются теми же, только рацион более простой (и менее сытный):

  • Первый день. Завтрак: 200 мл черного кофе. Исключить молоко и сахар. Обед: 2 яйца, тушеная капуста и стакан цитрусового сока (если нет возможности сделать фреш, можно заменить его одним спелым помидором среднего размера). Ужин: 190 – 210 г нежирной рыбы с тмином и кунжутом (можно запечь с пряностями или приготовить на пару).
  • 2-й день. Хлебцы и зеленый чай без сахара употребить на завтрак. В обед съесть 190 – 210 г вареной рыбы с квашенной капустой (капусту также можно сварить или тушить вместе с рыбой). Ужин должен состоять из 120 г тушеной говядины с овощами и кефиром (250 г).
  • 3-й день. Позавтракать следует ржаным тостом с крепким кофе. На обед необходимо приготовить кабачки или баклажаны, примерно 250 – 300 г. Ужинать паровой говядиной (190 – 210 г) и овощным салатом.
  • 4-й день. Утро должно начаться с тертой свежей моркови, политой соком одного лимона. Запить это блюдо можно зеленым чаем или кофе. В обед полагается 190 – 210 г рыбы (готовить любым удобным способом) и цитрусовый сок. Если у кого-то аллергия на цитрусовые, можно выпить стакан томатного. Поужинать фруктами. Любыми, главное, чтобы их количество не превысило 250 г.
  • 5-й день. Точно такое же меню, как и на 4-й день.
  • 6-й день. Утро шестого дня должно начаться с грейпфрута и зеленого чая. На обед можно позволить себе 300 г куриного мяса, овощи и сок. Ужин будет не таким сытным – 2 вареных яйца и приготовленная на пару морковь (120 г).
  • 7-й день. Следует позавтракать обезжиренным творогом (200 г). На обед положено 190 – 210 г говядины (приготовить можно как угодно, только не жарить). Ужин в этот день роскошный: 250 г фруктов/ 190 – 210 г рыбы/ 2 яйца с вареной морковью/ вареная говядина и 1 стакан кефира – на выбор.
  • 8-й день. Кофе с обезжиренным молоком – вот и весь завтрак. В обед можно побаловать себя тушеной индейкой с овощами (300 г). Ужин не такой радостный – обезжиренный творог (200 г) и 2 яйца.
  • 9-й день. На девятый день утро тоже начинается с тертой свежей моркови, политой соком одного лимона. На обед нужно будет приготовить рыбу и стакан яблочного фреша, а поужинать можно творогом (230 г) с ржаным тостом и запить все зеленым чаем.
  • 10-й день. В этот день соблюдаются лучшие традиции аристократической кухни: на завтрак апельсиновый фреш; в обед твердый сыр (50 г) и печенная индейка (150 г); на ужин тушенная фасоль (190 – 210 г).
  • 11-й день. Позавтракать ржаным хлебом (70 г) и твердым сыром (30 г) с крепким кофе. На обед приготовить себе кабачки или баклажаны (250 – 300 г). Поужинать паровой говядиной с кунжутом и тмином (190 – 210 г) и овощным салатом.
  • 12-й день. Расписание такое же, как и на 3-й день.
  • 13-й день. Кофе и обезжиренный творог полагаются в этот день на завтрак. В обед нужно съесть 2 яйца, тушеную капусту (200 г) и стакан апельсиново-грейпфрутового фреша. Ужин будет состоять из рыбы (190 – 210 г) и яблочного фреша.
  • 14-й день. Завтрак: зеленый чай и творог. Обед: отварное куриное мясо 200 г, салат из капусты и огурцов. Ужин: 190 – 210 г говядины, стакан кефира.