10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.
Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.
Читайте также:  R134a или R600a: какой хладагент лучше, выгоднее, эффективнее

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Составление меню

Ассортимент блюд для завтраков, обедов и ужинов подбирается, исходя из питательной ценности продуктов, содержания в них основных пищевых веществ и калорийности. Разнообразие блюд — важное условие правильного питания. Оно достигается использованием различных продуктов и применением разнообразных способов их кулинарной обработки. При составлении меню надо учитывать и сезонные факторы. Например, в летнее время включать в меню больше овощных блюд — свекольник, окрошку, а также свежие фрукты, ягоды. Это повышает содержание витаминов в рационе питания.1-й завтракАссортимент блюд его должен быть разнообразнее, чем для обеда. В состав завтрака входят: горячие блюда, горячие напитки, гастрономические продукты.

При составлении меню завтрака следует учитывать, что:

  1. общая калорийность завтрака должна быть примерно 600 — 700 ккал;
  2. объем завтрака — 600 — 775 г;
  3. должно быть одно горячее блюдо, которое является основным, с калорийностью 60 — 90% от общей калорийности завтрака;
  4. гастрономические продукты подавать в виде бутербродов;
  5. обязательно наличие горячих напитков.

2-й завтрак — ассортимент блюд для него и требования те же, что и для 1-го завтрака.

Обед — основной прием пищи, обеспечивающий организму наибольшее количество калорий, белков в течение дня.

Требования к составлению меню обеда:

  1. калорийность обеда — 900 — 1000 ккал;
  2. объем обеда — 1100 — 1300 г;
  3. наличие закуски;
  4. если первое блюдо высококалорийное, то второе — с пониженной калорийностью; если первое блюдо средней калорийности, то второе также средней калорийности;
  5. на третье использовать соки, компоты, кисели.

Ужин — последний прием пищи должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Требования к составлению меню ужина:

  1. калорийность ужина — 600 — 700 ккал;
  2. объем ужина — 550 — 600 г;
  3. для приготовления второго блюда желательно использовать творог, овощи;
  4. из напитков рекомендуются молоко, кефир, кисели;
  5. допускается использование гастрономических продуктов.

Примерный перечень блюд

Название блюда Раскладка
название продукта масса продукта, г калорийность блюда, ккал
Холодные блюда (на 100 г)
Морковь с сахаром Морковь 80 65
Сахар 20
Винегрет овощной Картофель 21 100
Капуста квашеная 15
Огурцы соленые 15
Свекла 15
Морковь 10
Лук зеленый 15
Масло растительное 10
Салат из свежих овощей Помидоры 41 100
Огурцы 25
Лук зеленый 10
Сметана 25
Сыр голландский Сыр 50 90
Масло сливочное Масло 20 106
Сельдь с луком Сельдь 50 90
Лук 30
Масло растительное 5
Первые блюда (нa 200 г)
Суп гороховый Мясо говяжье 50 120
Горох 16
Картофель 50
Лук репчатый 8
Морковь 8
Масло сливочное 2
Вода или бульон 130
Суп молочный Вода 160 100
Молоко 40
Рис 14
Масло сливочное 10
Сахар 2
Суп-лапша на курином бульоне Курица 60 110
Лапша 16
Морковь 8
Лук репчатый 4
Петрушка 2
Вода 180
Вторые блюда
Сосиски с пюре(выход 75/120) Сосиски 75 290
Картофель 120
Молоко 25
Масло сливочное 5
Сырники со сметаной (выход 135/20) Творог 135 250
Масло сливочное 5
Сахар 15
Мука пшеничная 20
Яйца 5
Сметана 20
Каша гречневая с молоком (выход200/100) Молоко 200 250
Крупа гречневая 95
Масло сливочное 6
Рыба отварная с картофелем(выход 80/120) Рыба 80 250
Картофель 120
Масло сливочное 5
Молоко 25
Лук репчатый 4
Петрушка 3
Горячие напитки (на 200 г)
Какао Молоко 180 80
Какао-порошок 6
Сахар 22
Вода 21
Кофе с молоком Молоко 100 80
Кофе 6
Сахар 18
Вода 100
Сладкие блюда (на 200 г)
Компот из сухофруктов Сухофрукты 62 120
Сахар 20
Вода 190
Лимонная кислота 2
Кисель Сок вишневый 60 100
Сахар 24
Картофельный крахмал 10
Вода 140
Молокопродукты
Молоко Молоко 200 130
Кефир Кефир 200 130
Сливки Сливки 150 213
Сметана Сметана 100 302

Имея перечень блюд с указанием их калорийности, раскладкой продуктов и их весовыми соотношениями, а также используя таблицы 34 — 36, можно составить меню на день, неделю, рассчитать его калорийность и химический состав. При составлении меню можно пользоваться «Сборником рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания» (М., Экономика, 1982).

В таблице ниже приведен образец составления меню.

Образец составления меню

Название блюда Раскладка
Название продукта Масса продукта, г
Завтрак
Котлеты рыбные с пюреи огурцом (выход125/150/50) Рыба 80
Молоко 32
Хлеб пшеничный 24
Масло растительное 12
Картофель 120
Молоко 25
Сухари 12
Масло сливочное 5
Огурец 50
Чай Чай 2
Сахар 16
Вода 190
Булка с маслом Булка 30
Масло сливочное 6
Хлеб ржаной Хлеб 20
Обед
Свекольник (выход160/50/20) Вода 160
Мясо говяжье 50
Свекла 32
Огурцы свежие 20
Яйцо 16
Лук репчатый 10
Сахар 2
Уксус 3%-ный 3
Сметана 20
Мясо тушеное с гречневой кашей (выход100/165) Мясо говяжье 167
Лук репчатый 8
Масло сливочное 10
Морковь 12
Томатное пюре 20
Мука пшеничная 6
Крупа гречневая 160
Масло сливочное 15
Компот из сухофруктов Сухофрукты 62
Сахар 20
Вода 190
Хлеб ржаной Хлеб 80
Полдник
Молоко с печеньем, фрукты Молоко 200
Печенье 20
Яблоко 100
Ужин
Голубцы овощные (выход 250/25) Капуста свежая 150
Морковь 30
Рис 20
Лук репчатый 40
Яйцо 10
Масло сливочное 16
Зелень петрушки 2
Сметана 25
Творожный сырок, чай Сырок 100,0
Чай 0,2
Сахар 15,0
Булка с маслом Булка 50,0
Масло сливочное 5,0
Читайте также:  Диета доктора Борменталя: дневник похудения, меню, таблица калорий

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Принципы интервального голодания

Чтобы циклическое голодание сработало правильно, надо подобрать индивидуально оптимальную схему.

Основные принципы интервального голодания:

  1. В зависимости от выбранной схемы выбираются часы для голодания и приемов пищи. Это должен быть определенный цикл, чтобы организм привык получать питательные вещества через определенное время, и подстроился к ритму.
  2. Во время голода кушать нельзя. Запрещены даже легкие перекусы. В этот период можно только пить (воду, чай или кофе без сахара).
  3. Питание должно быть сбалансированным. Чтобы за отведенный промежуток времени употребить достаточное количество всех необходимых веществ, и не перестараться с насыщением.
  4. Надо следить за калорийностью пищи. Время еды не означает, что надо вбрасывать в себя все подряд и в огромном количестве.

Обязательно перед тем как «подсесть» на эту популярную и модную диету, надо проконсультироваться с диетологом. Определить необходимую суточную потребность в калориях (чтобы от голода не съесть больше необходимого). Подобрать подходящий вид интервального голодания.

Как питаться, чтобы сбалансировать инь и ян и накапливать энергию ци

В меню большинства европейцев преобладают инь-продукты. Особенно это касается женщин, предпочитающих сырые овощи и фрукты, зелень и молочные продукты. «Так часто питаются с целью похудеть, — рассказывает Любовь Лиско, врач-гастроэнтеролог высшей категории, доктор китайской медицины. — Но нередко выходит, что в основе рациона листовой салат, маложирный йогурт и сырые овощи, а вес не уходит. С чем это связано? Прежде всего с тем, что все эти продукты богаты энергией инь, которая замедляет многие процессы в организме, в том числе и обмен веществ. Чтобы худеть успешно, важен баланс охлаждающей и согревающей пищи». Как этого добиться?

– Основу рациона должны составлять нейтральные продукты. В идеале нужно стремиться к пропорции, которой придерживаются многие китайские долгожители: 70% вареных злаков, 15% отварных овощей, 5% сырой растительной пищи, 5% мяса или рыбы и 5% молочных продуктов.

– За один прием пищи можно съесть лишь 1-2 освежающих или холодных продукта.

– Увеличивайте энергию ян-пищи в процессе приготовления. Для повышения согревающих свойств блюда, его ингредиенты жарят на гриле, долго варят или запекают.

– Используйте специи. Самыми горячими являются черный перец, чили и карри. Паприка, гвоздика, мускатный орех, тмин, корица, кориандр — теплые приправы.

– Начинайте свой день с блюд, приготовленных из ян-продуктов. Они зарядят вас энергией. Инь-продукты лучше есть перед сном, чтобы снять усталость.

– Отдавайте предпочтение термически обработанной пище (она должна составлять 70-80% рациона). «Китайские медики справедливо упирают на то, что она легче усваивается, — говорит Любовь Лиско. — Даже овощи и фрукты, согласно их взглядам, рекомендуется запекать, или хотя бы бланшировать, обдавать кипятком. Основу трапезы, в любом случае, должны составлять продукты, прошедшие термообработку. Их можно приправить небольшим количеством чего-то сырого. Примером такого блюда может быть горячая каша с горстью сырых ягод или фруктов».

– Выстраивайте питание по сезону. В холодное время года на столе должны преобладать продукты, богатые ян-энергией (в основном теплые). В теплое — вы можете позволить себе чуть больше инь-продуктов (в основном освежающих).

– Не злоупотребляйте южными фруктами. В осенне-зимний период для нас это один из основных источников витаминов. Однако перебор с такими плодами может вызывать дисбаланс энергий инь и ян. Чем больше солнца получило растение, тем выше его охлаждающие свойства, считают китайские доктора. Так, например, апельсины, созревшие у экватора, содержат больше инь энергии, чем цитрусы из Италии. Экваториальные фрукты полезны местным жителям — с их помощью они компенсируют влияние на организм жаркого климата, но не жителям Центральной Европы (тем более осенью и зимой). Южные фрукты увеличивают инь-энергию и ускоряют расход энергии ци, данной с рождения.

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности

Пищевая пирамида питания, кроме принципа разнообразия, строится также и на:

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности
  • принципе пропорциональности (суть принципа заключается в необходимости соблюдать четкие пропорции при комбинировании продуктов из пирамиды питания в один прием пищи);
  • принципе индивидуальности (несмотря на универсальность и обобщенность пищевой пирамиды, конкретная схема питания должна составляться для каждого человека в индивидуальном порядке с учетом особенностей его организма и возраста);
  • принципе умеренности (правильное питание возможно исключительно при соблюдении умеренности в потреблении здоровой пищи. При грамотной организации суточного меню, человек в течение дня не будет ощущать острый голод или тяжесть в желудке от переедания);
  • принципе двигательной активности (чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и органов, необходимо заниматься любым видом спорта не менее 3 раз в неделю. При отсутствии возможности посещать специализированные занятия, рекомендуется подсчитывать количество пройденных в течение дня шагов. Оно должно быть не менее 8 тыс.).

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

  • нарушение работы печени, почек;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы функционирования ЖКТ;
  • беременность, период грудного вскармливания.
  • Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Почему так худеют

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате